筋肉をつけつつ体脂肪を減らす食事メニュー【自炊の必要ありません】

BODY MAKE

どうも。ミチです。
カッコいい・美しい身体を手に入れるには筋肉をつけるだけでなく、体脂肪を減らす必要があります。そこで重要になるのが「食事管理」ですが最も困るのが「食事メニュー」ですよね。

今回は筋肉をつけながらも体脂肪を減らす上で、自炊せずにスーパーやコンビニで揃えられる【食事メニュー】を紹介します。

こんな方へ👤

  • 体脂肪を減らしたい、落としたい
  • どのような食事メニューにすればいいかわからない
  • 過度な糖質制限や脂質制限はしたくない
  • また自炊する時間がない

このような方にオススメの内容となります。

僕(ミチ)について学生の頃、ジムに通い体重63kgでベンチプレスMax110kgでした。現在はコロナの影響で自重トレがメインですが、栄養学を勉強しながら筋肉をつけながら体脂肪率一桁を維持しております。

 

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そんな僕が筋肉をつけつつ体脂肪を減らすことを追求し、作り上げた【自炊を必要としない食事メニュー】を紹介します。

また『紹介する順に食べていくこと』で無駄な脂肪がつきにくくなるよう食事メニューを構成しているので、その点も参考にしながら読んでもらえればと思います。

無駄を削ぎ落とした自分にとってのPerfect Bodyを手に入れましょう。

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筋肉をつけつつ体脂肪を減らす自炊を必要としない食事メニュー


初めに食事メニューを紹介します。

  • 野菜ジュース
  • わかめスープ
  • キムチ
  • 納豆
  • サバ缶
  • 玄米パック
  • バナナ

上記の順番で解説していきます。

野菜ジュース


まずは野菜ジュースを飲みましょう。
「野菜ジュースって本当に意味あるの?」と思う方もいるかと思います。

甘くない野菜ジュースであれば飲んだ方が良い

甘い野菜ジュースは砂糖が多く、血糖値が急上昇して脂肪の吸収が促進されてしまうためオススメできません。ここでオススメしている野菜ジュースは甘さを感じないタイプです。

甘くない野菜ジュースであれば、糖分を過剰に摂取することなくビタミンやミネラルを補うことができ、1番の目的である「食物繊維」を多く摂取できます。

炭水化物を食べる「30分前」に飲みましょう

炭水化物を食べる30分前に飲むよう心がけてください。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑える効果がありますが、少し時間(20~30分)が経たないとその効果は発揮されません。

おすすめの野菜ジュース

野菜ジュースを最初に飲むのは分かったけど、どの野菜ジュースが良いの?

と思われた方も多いと思います。

市販で売られている数ある野菜ジュースを試してみて最も良かった野菜ジュースは

カゴメ野菜ジュース 食塩無添加』です。

甘さもほとんど感じず、でも飲みやすい。これを食事の前に飲むだけで脂肪がつきにくくなります。

以下に720mlサイズで30本入りのコスパの良い商品を記載しているので、甘くない野菜ジュースに慣れている人や甘くない野菜ジュース生活を送る決意のある方のみ購入してみてください。

また、少し不安のある方は以下に200mlサイズで24本入りの手軽に始められる方もリンクに貼っておくので試してみてください。

注意 : 普通の野菜もしっかり食べましょう

野菜ジュースだけでは1日に必要とする野菜摂取量に到達しないため、普通の野菜も別で食べるようにしてください。

野菜の摂取という点では、野菜ジュースは補助的な役割になります。

野菜ジュースを紹介した1番の目的は、食事前に効率的に食物繊維を摂取して『脂肪の吸収を抑える』ことです。

ポイント
  • 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑えてくれる
  • 炭水化物を取る30分前に飲む
  • 野菜ジュースの中でも「カゴメ野菜ジュース 食塩無添加」がオススメ
  • 野菜の代わりではない

ワカメスープ


次にわかめスープです。

ワカメスープの効果・メリット

  • 満腹感を得られる
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 脂肪が燃焼される

それぞれ解説します。

スープは満腹感を感じられる

ワカメスープを飲む1番の目的がこれです。主食などを食べる前にスープを飲んでおくことで、お腹の空きスペースを埋めることができます。そうすることで空腹が満たされ、食べ過ぎ予防に繋がります。

ワカメには脂肪の吸収を抑える効果と燃焼させる効果がある

ワカメに含まれる水溶性食物繊維が脂肪の吸収を抑える働きしてくれます。
そしてもう一つ、ワカメに含まれるフコキサンチンが体内の脂肪を燃焼してくれます。

ただし、

注意 : 塩分が多い

塩分が多いと水分を体内に溜め込み、むくんだ状態になり体重が増えしてしまいます。
わかめスープの粉末タイプであれば粉末を半分とかに調整することをオススメします。そうすることでコスパも良くなります。

ポイント
  • スープで満腹感を得る
  • ワカメには脂肪を減らす働きがある
  • 塩分の取りすぎに注意

キムチ


次にキムチです。キムチは健康食品の1つに該当します。様々な健康効果がありますが、その中でも体脂肪を減らƒす上でキムチがもたらしてくれる効果を紹介します。

キムチの効果・メリット

  • 腸内環境を整える
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 脂肪が燃焼される
  • 美肌効果
  • 味にパンチがある

それぞれ解説します。

腸内環境が整う

キムチは食物繊維が豊富なため、お通じをよくしてくれます。また発酵食品であるキムチには乳酸が含まれているため、大腸の働きを活発にしてくれます。

キムチには脂肪の吸収を抑える効果と燃焼させる効果がある

腸内環境が整うことで快便になり、その結果無駄な脂肪の吸収が抑えられます。
またキムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを分泌する働きがあり、アドレナリンが分泌されることで脂肪が燃焼されます。

美肌効果がある

食物繊維などによって腸内環境が整うと、栄養素の吸収が良くなるため肌にしっかり栄養素が届けられます。その結果、より健康的な肌になるため、理想のカッコいい・美しい体に近づけます。

キムチは美味しくて味にパンチがある

ダイエットなどを行うと薄味の食事になりがちですが、キムチがあると食事にパンチを与えてくれます。オススメのキムチは

ご飯がススムキムチ」です。

これ本当に美味しいです。無駄な辛味や酸味がほとんどなくて、キムチの旨味が凝縮されています。スーパーにも売られているので探して買ってみてください。

※注意:食べ過ぎは良くない

カプサイシンを過剰に摂取すると、粘膜が傷つきやすくなって胃腸が荒れてしまう恐れがあります。胃酸の逆流や粘膜の炎症になり、免疫力が低下してしまいます。また塩分の多いので注意しましょう。

目安は1日に約30g

と言われています。

ポイント
  • キムチは脂肪を減らす働きがある
  • 健康的な肌になる
  • 食事にパンチを与えてくれる
  • 1日30gが目安

納豆


納豆は「万能食品」の1つです。体脂肪を減らす上で、納豆がもたらしてくる効果は以下の通りです。

納豆の効果・メリット

  • 筋肉量を増加・維持や疲労回復
  • 腸内環境を整える
  • 肌にハリを出す

他にも様々なメリットがありますが、筋肉をつけつつ体脂肪を減らしカッコいい・美しい身体を手に入れるという点だけに絞って簡単に解説します。

筋肉量の増加・維持や疲労回復

納豆は大豆でできているため、筋肉を作る上で最も重要なタンパク質を豊富に含んでいます。
そして筋肉が増えることで身体に疲労を溜め込みづらくなります。

腸内環境が整う

納豆には納豆菌が含まれており、この納豆菌は生きたまま腸まで到達できるため、腸内環境をしっかり整えてくれます。便秘予防や免疫力が向上します。

肌にハリを出す

納豆菌で腸内環境も整えてくれることにプラスして、納豆には抗酸化作用の働きする「イソフラボン」が豊富に含まれており、若々しい肌の維持に期待できます。

ポイント
  • 良質なタンパク質による筋肉の増加・維持
  • 腸内環境が整う
  • 若々しい肌を維持する

また個人的にオススメの食べ方は

キムチ+納豆+かつお節+お酢(小さじ一杯弱)

です。飛びます。
これだけでメイン(主食)をはれるほど美味しいです。健康にも良いのでぜひ試してみてください。


次に卵です。卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど完璧な食品です。
卵を食べるメリットはたくさんあります。筋肉をつけつつ体脂肪を減らすことにフォーカスした卵の魅力は以下の通りです。

卵の魅力

  • 筋肉量を増加・維持や疲労回復
  • 高タンパクで低カロリー
  • 色んな食べ方ができる

それぞれ簡単に解説していきます。

筋肉量を増加・維持や疲労回復

納豆と同じく卵にも良質なタンパク質が豊富に含まれています。
しかし納豆とは異なり、卵にはより筋肉量を増やすことのできる「動物性タンパク質」が豊富です。動物性タンパク質は身体に吸収されやすいというメリットがあります。

高タンパクで低カロリー

タンパク質が豊富な食品はその分カロリーも多くなる傾向にありますが、卵は1個当たりのカロリーが80~90カロリーです。そのため、タンパク質を取りながらカロリーも抑えることができます。

色んな食べ方ができる

卵は単体だけでも「生」「ゆで」「焼き」と好きな食べ方ができます。そして手軽。

生卵とゆで卵のそれぞれのメリット

  • 生卵は栄養素を最も含んだ状態で食べることができる。
  • ゆで卵の方が生卵よりも消化スピードが遅いので腹持ちがいい。

また、卵は様々な料理に使用され、バリエーションが非常に豊富です。一品に卵を添えるだけで美味しさも健康面も底上げしてくれます。

注意 : 食べ過ぎに注意

卵は飽和脂肪酸が含まれているため摂りすぎるとコレステロールが増加して心筋梗塞などののリスクが高まります。

目安は1日1〜3個

と言われています。ただ、卵の摂取量に関しては様々な説があるので自分の身体に合わせて摂取量は調整してください。

ポイント
  • 吸収されやすい動物生タンパク質が豊富で筋肉増加が期待できる
  • 多くのタンパク質を取りながら、カロリーは抑えられる
  • 食べ方・料理のバリエーションが豊富
  • ゆで卵は腹持ちが良い
  • 目安は1日1~3個

サバ缶


最近、健康食品としてサバ缶が大ブームです。
サバ缶も非常にたくさんの素晴らしい栄養素が含まれています。ここでは筋肉をつけつつ体脂肪を減らし、カッコいい・美しい身体を手に入れるにフォーカスして紹介します。

サバ缶の効果・メリット

  • 筋肉量の増加・維持や疲労回復
  • 脂肪がつきづらい
  • 美肌

それぞれ簡単に解説します。

筋肉量を増加・維持や疲労回復

サバには良質なタンパク質が豊富に含まれています。卵と同様、筋肉がつきやすい「動物生タンパク質」が豊富です。

脂肪がつきづらい

サバ缶は低糖質な食べ物です。糖質を取りすぎると体内で無駄に脂肪を蓄積してしまいますが、サバ缶はそういったリスクを避けられます。

また、サバ缶に含まれる不飽和脂肪酸のDHA・EPAには、「やせホルモン(GLP-1)」を分泌すると言われており、やせホルモンによって、

  • 血糖値を下げる
  • 食欲を制御するよう脳に働きかける
  • 消化のスピードを緩やかにする

といった効果が期待できます。

美肌効果

サバ缶は先ほど紹介した不飽和脂肪酸をはじめビタミンやミネラルも豊富で、それらは血行改善肌の酸化を防いでくる成分がより多く含まれています。血行が良くなることで肌にも栄養が届けられたり、老廃物をしっかり排出するようになります。健康的な若々しい肌を維持できます。

注意:1日1缶まで

サバ缶を過剰に摂取すると、

  • 吐き気や下痢、出血が止まりにくくなる症状
  • カロリーが高い
  • サビ防止剤の摂取

これらのことが挙げられるため、1日1缶に制限しましょう。
以下に4種類のサバ缶のリンクを貼っておくので、サバ缶を始めたいという方はチェックしてみてください。


ベストは「水煮缶」ですが、水煮缶は調理してから食べるのが一般的のため、今回の記事の趣旨とは異なるので「味噌煮」や「醤油煮」でもOKです。カロリーや糖質も水煮よりも増えるので、そこは注意しましょう。

ポイント
  • 高タンパクで低糖質
  • 脂肪をつけづらくする成分が豊富
  • 1日1缶

玄米パック


次に電子レンジでチンするだけでOKの玄米パックです。
玄米の効果は以下の通りです。

玄米の効果・メリット

  • 白米よりも脂肪がつきづらい
  • 腸内環境を整える
  • 美肌効果
  • 満腹感を得られる、腹持ちが良い

それぞれ簡単に解説していきます。

白米よりも脂肪がつきづらい

玄米のGI値は白米と比べて圧倒的に低いです。
GI値を簡単に説明すると、

その食物を食べることで体内の血糖値がどれだけ上昇するかを表した数値
血糖値の上昇が高くなると体内に脂肪が蓄積されやすくなるため、GI値が高いほど脂肪がつきやすい食品になります。基本的には低GI値:55以下、高GI値:70以上となります。

ちなみに玄米のGI値は「55」で、白米のGI値は「85」です。

腸内環境を整える

食物繊維が豊富なため、腸内環境が整い便秘予防につながります。快便になることで無駄な脂肪の吸収を避けられます。

美肌効果

ビタミン、ミネラルが豊富なため、健康な肌を維持できます。

満腹感を得られる

玄米はよく噛んで食べる必要があるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満足できます。

注意点1:早食い

前述でも軽く触れましたが、玄米を食べる時はしっかりよく噛んで食べましょう。
玄米は皮がついてる分、白米よりも硬いです。そのためよく噛んで食べないと消化されず便秘になる可能性が高まります。

注意点2:カロリーや糖質は白米とほぼ同じ

「玄米は白米よりもダイエット効果が良いから」といって、たくさん食べて良いというわけではありません。カロリーと糖質は白米とほぼ同じで、無駄にたくさん食べればその分摂取カロリーも糖質も増え、余計に脂肪がついてしまいます。

玄米が白米より優れているところは、あくまで

  • 栄養素が豊富
  • GI値が低い

という点のため食べ過ぎには注意しましょう。
玄米パックであれば、1パックだけと制限もしやすいので、調整できるのも便利です。以下にリンクを貼っておくので玄米を始めてみたいという方はチェックしてみてください。

ポイント
  • 玄米はGI値が低い
  • 玄米は白米よりも栄養素が豊富
  • 満腹感を得られる
  • 早食い・食べ過ぎに注意
  • チンするだけ

バナナ


最後にバナナです。
筋肉をつけつつ体脂肪を減らしたい人にとってありがたいバナナの効果は以下の通りです。

バナナの効果・メリット

  • 脂肪がつきづらい
  • 腸内環境を整える
  • 手軽に食べられる

それぞれ簡単に解説します。

脂肪がつきづらい

バナナには基礎代謝を上げる働きを持つビタミンBが豊富に含まれています。基礎代謝が上がることで摂取したカロリーをエネルギーとして消費してくれます。
またバナナのGI値は約50と低いため、無駄に脂肪が吸収されることを避けられます。

腸内環境を整える

バナナには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えながら、体内の余分な脂肪を吸収して便として排出してくれます。

手軽に食べられる

バナナは皮を簡単に剥けるので、手軽に食べられるます。また果物の中でも非常に安く手に入れることができるのもありがたいです。

ポイント
  • 基礎代謝を高めてカロリーを消費
  • GI値が低い
  • 安く・簡単に食べられる
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あくまで1つの食事メニューとして


以上が、筋肉をつけつつ体脂肪を減らして、カッコいい・美しい身体を手に入れるための食事メニューとなりまが、

健康面も意識するのであれば、色んな食材から栄養を取るが重要です。そのため今回紹介した食事メニューだけを毎日続けていても、栄養が偏ってしまいます。

代替できる食品の例

  • ワカメスープ→味噌汁
  • 納豆→豆腐
  • サバ缶→マグロの刺身やサラダチキン
  • バナナ→みかん、キウイ、ブルーベリー

などなど。

プラスでちょい足しできる食品


また今回消化した食事メニューにプラスすることで、より健康的な身体に近づけてくれる食品を紹介します。手軽にプラスできます。

  • オリーブオイル
  • お酢
  • かつお節
  • 乾燥わかめ

それぞれ簡単に解説します。

オリーブオイル

オリーブオイルの効果

  • オレイン酸が腸内環境を整える
  • 美肌効果
  • 抗酸化作用
  • オレイン酸によって満腹感を得られる
野菜ジュースやサラダにちょい足し

野菜の持つ栄養素の吸収率をあげてくれます。
目安は大さじ1杯くらいです。

お酢

お酢の効果

  • 酢酸によって、脂肪の吸収を抑える
  • 酢酸によって、体脂肪・内臓脂肪の減少
  • 疲労回復
野菜ジュースや野菜にちょい足し

野菜ジュースとお酢で脂肪の吸収をタブルで抑えてくれます。

納豆にちょい足し

鉄分の吸収が良くなります。
目安は大さじ1杯くらい

乾燥ワカメ

ワカメの効果

  • 栄養素(食物繊維・ビタミン・ミネラル:鉄,カルシウム,ヨウ素など)
  • 水溶性食物繊維によって、脂肪の吸収を抑える
  • フコキサンチンが内臓脂肪を燃焼する
  • 美容効果
スープにちょい足し

市販のわかめスープや味噌汁はワカメの少ないものが多いため、乾燥ワカメで量を増やしましょう。

お米にちょい足し

ワカメご飯として、より美味しく食べられます。玄米の特有の風味が苦手という方にはオススメです。ワカメが玄米の風味を消してくれます。

かつお節

かつお節の効果

  • タンパク質のかたまり
  • イノシン酸によって代謝を上げる
  • EPAによって脂肪を減らす
  • イソロジン血糖値の上昇を抑える
  • 疲労回復
  • 美肌効果
納豆にちょい足し

納豆の旨味がより際立ちます。

こまめに水を飲みましょう


市販の食品は塩分が多くなってしまいがちです。そのため、体内の塩分濃度を薄めるために食事中でも水分はこまめに取りましょう。

最後に

今回紹介した食事メニューは僕が色々と試してきて非常に効果のあったものに厳選しました。
ただ人それぞれ体質は異なります。

そのため今回紹介した食事メニューを参考にしてもらいながら、自分の身体に合った食事メニューを見つけてもらえればと思います。

女性の方へ

女性の方は体脂肪率一桁は目指さないでください。

女性はある程度の脂肪を必要とする身体の作りとなっているため、体脂肪を極端に減らしてしまうと女性ホルモン等のバランスが崩れ、身体を壊す可能性が高まります

体脂肪率が20%以下になると女性ホルモンが乱れると言われているので、20~25%の体脂肪率を目指しましょう。

正しいダイエット方法を学びたいという方へ

このような方

  • 正しいダイエット方法が分からない。
  • どうしても体脂肪率を20%以下にしたい

このように思われている方は、以下の記事がおすすめです。

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そのため家事や仕事で忙しい方にもオススメです。

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