どうも。ミチです。
カッコいい・美しい身体を作る上で体脂肪を減らすことは必須です。そして体脂肪を落とす上で最も大切なことが「食事」です。
そこで今回は体脂肪を落とす上で、意識するべき食事法を紹介します。
こんな方へ👤
- カッコいい・美しい身体を手に入れたい
- 体脂肪を減らしたい・落としたい
- 筋肉をつけつつ、体脂肪率を一桁にしたい
- でも、どのように食事管理をするばいいかわからない
このような方にオススメの内容となっています。
僕（ミチ）について筋トレ歴12年。学生の頃は毎日ジムに通い当時の体重が63kgでベンチプレスはMax110kg上げられました。現在はコロナの影響で家での筋トレがメインですが、栄養学を勉強しながら筋肉を付けつつ体脂肪率一桁を維持しています。
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そんな僕が普段から心がけている【筋肉をつけつつ体脂肪率一桁を維持する上での食事方法】を紹介していきます。
体脂肪率一桁にする・維持するためにやるべきこと８選
まずは、以下に実践している内容を紹介します。
- 食べる順番
- 三大栄養素のPFCバランスを意識する
- 自炊をする
- 代替できる食品を選ぶ
- よく噛む
- 食べる時間帯を一定にする
- お茶を飲む
- 日々の食事に感謝する
食べる順番
食事管理において極めて重要です。食べる順番を徹底するだけ脂肪のつきにくい身体になります。
以下の順番で食べることを心がけています。
- 食物繊維（野菜）
- スープ（海藻）
- タンパク質（肉・魚）
- 炭水化物（米・パン）
- フルーツ
この順番には根拠があります。
始めに食物繊維を取ると、その後の食事において脂肪の吸収を抑えられる
これが最も重要です。食物繊維の働きについては次の章で説明します。
脂肪の吸収を抑える上で最も効果的な流れは、
食物繊維を摂取してから30分後に炭水化物を摂ること
スープで時間稼ぎと満腹感を得る
食物繊維を摂取した後にスープを飲むことで、炭水化物を食べるまでの時間を遅らせるのとお腹に液状のものを入れ、満腹感を得ることで、その後の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。
また、ワカメなどの海藻を入れると食物繊維も摂取できるのでオススメです。
そして、しっかりとタンパク質を摂る
タンパク質を多く含む「肉」「魚」などの主菜をしっかり摂ることで筋肉を成長させます。
高タンパクな食べ物は以下の通りです。
- 肉：鶏肉（鶏むね・ささみ）、ラム肉
- 魚：マグロの赤身、サケ
タンパク質が多く含まれていながら脂質が非常に少ないので、筋肉をつけながら体脂肪を落とす上で、最高の食べ物です。
ようやく、米やパンなどの炭水化物
代表的な炭水化物は以下の通りです。
- 白米
- パン
- うどん
- パスタ
などが挙げられます。
炭水化物の中では「白米」がオススメです
他の代表的な炭水化物と比較して、白米は腹持ちが良くエネルギー源として長時間働いてくれるので、炭水化物の摂取量を抑えられます。
また、白米より優れているのが「玄米」
玄米は、白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素たくさん含んでおり、また玄米はGI値（血糖値がどれくらい上昇するかを表す数値）が低い食品に該当するので、白米よりも圧倒的に脂肪のつきづらい食べ物になります。
炭水化物のベストは「オートミール」
他の炭水化物と比較しても、群を抜いて栄養素が豊富です。
オートミール１００gに対する栄養素の割合
- タンパク質：約１４g（玄米の２倍以上、白米３倍以上）
- 食物繊維：約１０g（玄米の３倍以上、白米の１９倍以上）
- カルシウム：約４５mg（玄米の４倍以上、白米の９倍以上）
- 鉄：約４０mg（玄米の４倍以上、白米の２０倍以上）
また、オートミールは玄米同様、GI値の低い食品に該当するため、脂肪のつきづらい食べ物です。
オススメのコスパ最強オートミールを以下のリンクに貼っておきますので、興味のある方はチェックしてみてください。
食後のフルーツ
そのため炭水化物同様に食物繊維を摂取してから30分後くらいに食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の吸収を抑えることができます。
フルーツを食べる理由は主に２つ
- お菓子やアイスの代わりになる
- フルーツには、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれている
三大栄養素のPFCバランスを意識する
人間が生きていく上で欠かすことのできない3つの栄養素があります。それが「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」です。
これらの３つのバランスを意識することが非常に重要です。
筋肉をつけつつ体脂肪を減らす上での理想のPFCバランス
- P（タンパク質）：３０％
- F（脂質）：２０％
- C（炭水化物）：5０％
タンパク質を増やす
タンパク質は筋肉を成長させる上で最も重要な栄養素です。
ここで意識したいのが、できるだけ高タンパク質かつ低脂質な食品です。
高タンパク・低脂質な食品
先ほども紹介しましたが、高タンパクで低脂質な食べ物は以下の通りです。
- 肉：鶏肉（鶏むね・ささみ）、ラム肉
- 魚：マグロの赤身、サケ
プロテインを飲むこともオススメ
体脂肪を落としながら筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。
しかし、食品だけでタンパク質を補おうと思うと、チキンやマグロなどを大量に食べる必要があり、コストがかかります。
それらを助けてくれるのがプロテインです。プロテインは効率良く多くのタンパク質を摂取できるので、非常にオススメです。
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- 甘党の方であれば「ストロベリークリーム」「ナチュラルチョコレート」
- 甘いの苦手な方は甘さ控えめの「抹茶ラテ」
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良質な脂質を摂取する
脂質には、いくつか種類があります。
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つの脂肪酸がある
例）牛・豚などの脂（まさに牛脂のようなイメージ）など
例）魚の脂、サラダ油、オリーブオイルなど
そして、不飽和脂肪酸の中にも大きく分けて「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」の３つの種類があります。
オメガ３とは
人の体では作ることができず、食物から摂取する必要のある脂肪酸
オメガ３の特徴
- 脂肪を分解し、エネルギーに変える
- 血中の中性脂肪を減らし、生活習慣病の予防
- 悪玉コレステロール値を下げることで、血流が良くなり、代謝が上がる
- 腸の働きを活性化させ、便秘予防
- 不足すると集中力の低下、皮膚炎の発症
オメガ３を多く含むもの ： 魚、えごま油、ナッツなど
オメガ６とは
人の体では作ることができず、食物から摂取する必要のある脂肪酸
オメガ６の特徴
- 悪玉コレステロール値を下げる（善玉コレステロール値も多少下げる）
- 摂りすぎるとアレルギー疾患の悪化
- 動脈硬化のリスクが高まる
オメガ６を多く含むもの ： サラダ油、ごま油、多くの加工食品など
オメガ９とは
人の体で作ることのできる脂肪酸
オメガ９の特徴
- 悪玉コレステロール値を下げることで、血流が良くなり、代謝が上がる
- 腸の働きを活性化させ、便秘予防
オメガ９を多く含むもの ： アボカド、オリーブオイル、なたね油など
オメガ６を減らして、オメガ３を増やすように意識する
しかし日本ではオメガ６を多く含んだ食品がたくさん出回っていて、普段の生活で過剰に摂取しているケースが多いです。
日本人の平均摂取量の割合オメガ３ ： オメガ６ = １ ： ２０〜
このようにオメガ６を過剰に摂取していることがわかります。
逆にオメガ３を摂取する機会が減ってきているので、オメガ６の代わりにオメガ３やオメガ９を意識して摂取していく必要があります。
例
- サラダ油、ごま油→オリーブオイル、えごま油
- 加工食品→マグロやサバ缶
- お菓子→ナッツ類
これらを意識して取り入れることで、筋肉をつけつつ体脂肪を減らしていきやすくなります。
余分な炭水化物（糖質）を減らす
炭水化物は人のエネルギーとして働いてくれます。車でいうガソリンのような役割です。
ただ車の場合、ガソリンを使って走行し、使わなかったガソリンはもちろんガソリンとして残りますが、人の場合は違います。
摂取した炭水化物をエネルギーに変換されるが、その日の内にエネルギーが消費されなければ「脂肪」として形を変えて、体内に保管される。
これが脂肪のつく原因です。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を意識する
体内に余分なエネルギーを残すと脂肪に変わってしまうため、余分なエネルギーを残さないようにすることが大切です。
基本的には２パターン
- 摂取カロリーを減らして、消費カロリーが上回るようにする。
- 0.5（摂取カロリー）＜ １（消費カロリー）
- 消費カロリーを増やして、摂取カロリーが下回るようにする。
- １（摂取カロリー）＜ ２（消費カロリー）
１の方が簡単なため、まずはこちらから始めることをオススメします。
２の消費カロリーを増やすには、「基礎代謝」と「活動代謝」を上げる必要があり、これらの代謝を上げるのは難しいです。
この基礎代謝が全ての代謝の６割以上を占めると言われています。
ただ、体格や年齢、性別、身体能力など生まれ持った要素が大きく影響します。
その活動代謝が全ての代謝の３割を占めると言われています。
以上のことを踏まえると、
消費エネルギーの半分以上を占める「基礎代謝」は生まれ持った要素が大きく影響するので基礎代謝を上げるのは難しく、また「活動代謝」に関しては、どれだけ激しい運動を行っても全体の３割程度しか消費できるエネルギーに影響を与えない。
そのため、①の摂取カロリーを減らす方法の方が効率よく脂肪を落とせるので、余分に炭水化物を食べることは控えた方がいいです。
食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかり摂る
筋肉をつけながら体脂肪を落とす上で、これらの栄養素を摂取することは非常に重要です。
栄養の吸収効率を良くしたり、老廃物の排出を促進させ、健康的な身体へ仕上がっていきます。
食物繊維の主な働き
- 血糖値の上昇を抑える働きにより、脂肪がつきづらくなる
- 腸内環境を整える働きがあり、便秘予防や無駄な脂肪の吸収を抑える
食物繊維は無駄な脂肪の吸収を防いでくれるので、体脂肪を減らしていく上で重要です。
ビタミンの主な働き
- 糖質をエネルギーに変える働きがあり、脂肪がつきづらくなる（ビタミンB1）
- 脂質をエネルギーに変える働きがあり、脂肪がつきづらくなる（ビタミンB2）
- タンパク質をアミノ酸に変える働きがあり、筋肉がよりつきやすくなる（ビタミンB6）
- 酸素を運ぶ赤血球を作る働きがあり、身体を動かす上で重要になる（ビタミンB12）
上記からもビタミンは筋肉をつけながら、体脂肪を減らしたいという人にとって必要な栄養素なことがわかります。
ミネラルの主な働き
- 成長ホルモンを正常に分泌させる働きがあり、脂肪の燃焼を促進させる（亜鉛）
- 筋肉を緩める・締める働きがあり、筋肉の成長を促進させる（カルシウム・マグネシウム）
ビタミンと同じく、ミネラルも筋肉をつけながら、体脂肪を減らしたいという人にとって大切な栄養素です。
自炊をする
ここまで読んでもらった方で気づいてた方もいるかもしれませんが、上記で述べたことを外食やコンビニの弁当で達成することは極めて難しいです。
他にも自炊のメリットには、
- 栄養を摂る際、自分の食べたい食材からチョイスできる
- 食費が浮く
- １つのことに没頭できる
野菜はできるだけ全ての部位を食べる
ニンジン・ジャガイモなどの皮やブロッコリーの茎、ピーマンの種など、一般的に捨てがちな部位ほど、貴重な栄養素がたくさん含まれています。
注意点：よく洗うこと
またジャガイモの芽はしっかり取り除く
代替できる食品を選ぶ
普段食べている物の多くが脂肪のつきやすい食べ物です。
普段の食べ物→代替できる食べ物の例
- 牛肉、豚肉→鶏肉（胸肉）、マグロの赤身、サバ缶
- 白米、パン→玄米やオートミール
- 麺、うどん→そば
- サラダ油→オリーブオイル
- スイーツ、アイス→フルーツ
- お菓子→ナッツ、高カカオチョコレート
またプラスで摂ると良い食品を選ぶ
- お酢（大さじ１杯）→酢酸により、脂肪の吸収を抑える。脂肪を燃焼させる
- 発酵食品→腸内環境が整うことで快便になり、無駄な脂肪の吸収を抑える
- 海藻→食物繊維やフコキサンチンにより、脂肪の吸収を抑える。脂肪を燃焼させる
これらの食品を積極的に取り入れることで、より体脂肪を減らしていけます。
よく噛む
よく噛むことで体脂肪を落とす面で得られるメリットは以下の通りです。
- 満腹中枢が刺激され満腹感を得られる。
- 消化されやすくなり、より多くの栄養が吸収され腹持ちが良くなる
- 便秘の予防になり、無駄な脂肪の吸収を抑えられる
上記のメリットは食欲を抑えるという点だけに絞って紹介しましたが、他にも味覚の向上や脳が活性化するといった様々なメリットがあるので、よく噛んでゆっくり食べることを意識していきましょう。
食べる時間帯を一定にする
毎日の朝食・昼食・夕食をそれぞれ決まった時間帯にだけ食べるよう心がけます。
決まった時間帯に食べることで、脳や体に一定のリズムが生まれ、食べるべき時間帯に合わせて空腹を感じられるようになります。
お茶を飲む
お茶には体脂肪を落とす働きがあります。
普段の水分補給をお茶に変えることで効率よく体脂肪を落とすことができます。
緑茶に含まれるカテキン
- 食後の血糖値の上昇を抑える
- 脂質の代謝が促進し、体脂肪減少
烏龍茶に含まれるポリフェノール
- 脂肪の分解する働きがあり、食事で摂取した脂肪を溶かす
- 脂肪が吸収されにくくなる
日々の食事に感謝する
これも大切です。以下のような感じです。
「今日もバナナ美味しいなぁ、いつも美味しくいてくれてありがとう。」
ふざけている訳ではありません。本当に大切なことです。
食事に対する満足感を得られますので騙されたと思って継続的にやってみてください。
普段食べている食材を減らしてみる
毎日３食お米を食べている場合、お米の食べる回数を1日１食までに減らしてみてください。お米を食べる喜びを強く感じられます。
普段気にせず当たり前のように食べていたものに対して、喜びを感じながら食べられるようになれば、それだけで生活の幸福度が１つ高まります。
まとめ
以上で筋肉をつけつつ、体脂肪を落とす上でやるべき９つの食事法でした。
おさらいとして、以下に記載しておきます。
- 食べる順番
- 三大栄養素のPFCバランスを意識する
- 自炊をする
- 代替できる食品を選ぶ
- よく噛む
- 食べる時間帯を一定にする
- お茶を飲む
- 日々の食事に感謝する
自分に合ったやり方を見つけましょう
今回紹介した内容は人それぞれ合う合わないがあると思います。
そのため、今回紹介した内容をまずは実施してもらって、自分に合う箇所は取り入れ、合わない箇所は切り捨てたりアレンジするなりで、柔軟に実践してもらえればと思います。
他にも「食べたい欲を抑える上でのコツ」といった記事も投稿しているので、興味のある方は以下のリンクからチェックしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ミチバブログでは、今後も無駄を削ぎ落とした理想の身体を手に入れるために役立つ情報を発信していくの、ぜひまた読みにきてください。
