筋トレを継続するって難しいですよね。
ちなみに筋トレを継続させるために今あなたはどういうことに取り組んでいますか？
悩み
- 筋トレが長続きしない
- 筋トレを継続・習慣化したいけど、どうすればいいか分からない
このような悩みを解決する記事となります。
実は筋トレを継続させる上で知っておくべき重要なマインドがあります。
実際、僕はそのマインドを理解したことで、ボディメイクの習慣が身につき、自分が理想とする身体に近づくことができています。
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そこで本記事では、最初に「筋トレを継続させる上で重要な３つのマインド」を紹介し、その後「筋トレを習慣にするための具体的なコツ１０選」を紹介していきます。
本記事を読むことで、筋トレが長続きしないという悩みがなくなるどころか、筋トレすることは当たり前という状態に変わることができます。
筋トレを継続させる上で重要な【３つのマインド】
結論、筋トレを継続させる上で重要なマインドは以下の３つです。
- モチベーションに頼りすぎない
- 成果・結果はすぐに現れない
- 「継続させる」ではなく『習慣にする』
筋トレを長いこと継続されている方は、間違いなく意識的もしくは潜在的に上記３つのマインドが備わっています。
上記のマインドの重要性を理解することで、三日坊主の筋トレ生活から脱却できるようになります。
モチベーションに頼りすぎない
筋トレを継続する上で、その日のモチベーションによって「やる・やらない」を決めないことが大切です。
たしかにモチベーションが高いことに越したことはありません。
しかしモチベーションというのは、前触れもなく頻繁に上がったり下がったりを繰り返す『とても不安定なもの』
不安定な要素で「やる・やらない」を決めていると、継続的に取り組むことができず、中途半端に終わってしまいます。
成果・結果はすぐに現れない
筋トレをどれだけ追い込んだとしても、理想の身体がすぐに手に入るわけではありません。
特に初心者の方は、最速でも半年〜１年くらいはかかります。
まずは理想の身体を手に入れるには「長期間かかることを理解」しておくことが大切です。
なぜなら、すぐに理想の身体が手に入ると思って始めた場合、１、２ヶ月くらいで、「想像していた理想の身体」と「現時点での身体」とのギャップから『無駄な時間・努力だった』と感じて断念してしまうからです。
成果・結果よりも「成長」に目を向ける
すぐに理想の身体は手に入りませんが、成長であれば日々感じられます。
「腕の筋肉が少し付いてきた」
「前よりも腕立て伏せのできる回数が増えてきた」
こういった小さな成果を感じられると嬉しくなり、自然とモチベーションも高くなり、もっと頑張ろうと思えます。
「継続させる」ではなく『習慣にする』
筋トレを継続させるというマインド「あとどれくらい続けなきゃいけないんだろう」といった『筋トレする期間』という思考が生まれてしまいます。
しかし「習慣」になれば、筋トレすること自体が「当たり前」の状態になるため、そもそも「筋トレする期間」という思考は生まれません。
「歯磨きを あと何ヶ月 続けなきゃいけないんだろう？」
と考えたことなんてないですよね。
それは「歯磨きが習慣（当たり前の状態）」になっているからです。
つまり筋トレも歯磨きのように習慣（当たり前の状態）にすることができれば、ずっと続けられます。
安心してください。次の章で筋トレを習慣化させる具体的なコツについて紹介します。
筋トレを習慣化させる具体的なコツ１０選
実際に筋トレを習慣化させるための具体的な方法・コツは以下の通りです。
- はじめは好きな筋肉・つけたい筋肉から鍛える
- 一度に全ての筋肉を鍛えようとしない
- 筋トレ用のスケジュールを組む
- 必要最低限の筋トレメニューを持っておく
- 筋トレを行う際のハードルは低くする
- 毎日鏡で身体をチェック
- SNSに投稿
- 他の人と自分の身体を比べない
- 憧れの人のSNSを見る
- 自分よりも知識・経験のある人に教えてもらう
それぞれ解説します。
はじめは好きな筋肉・つけたい筋肉から鍛える
自分の好きな筋肉を鍛えている時ってとても楽しいですよね。
楽しいと感じながら筋トレすることは何よりも大切です。
その理由は、
- 楽しいことは長続きしやすい
- 成長意欲が高まり、筋トレの質が上がる
その逆に初心者の方は、好きでない・興味のない筋肉を無理に鍛えようとすることはオススメしません。
鍛えたいと思わない部位を筋トレするデメリット
鍛えたいと思ってもない筋肉を無理に鍛えようとすると以下のようなデメリットが発生します。
- やる気がないので筋トレの質が下がる
- なかなか成長しないので時間が無駄になる
- しんどい、めんどいと感じ、筋トレ自体が嫌いになる
結果、筋トレを断念してしまいます。
特に初心者の方は、上記のデメリットにハマりやすいため、筋トレの習慣が身につくまでは好きな筋肉に絞って筋トレをすることをオススメします。
一度に全ての筋肉を鍛えようとしない
鍛えたい筋肉が複数ある場合、全ての部位を同じ日に筋トレする方がいますが、オススメしません。
その理由は主に２つあります。
- 各部位に対して１００％で取り組めなくなる
- 筋トレする時間が長くなる
特に筋トレ時間が長くなればなるほど、「筋トレはしんどいもの、大変なもの…」と感じてしまいます。
日によって鍛える筋肉の部位を変える
今日は胸の筋肉を鍛える
次の日は腕の筋肉を鍛える
その次の日は脚の筋肉を鍛える
そんなことありません。
筋トレ初心者の方にも部位分けをおすすめする理由は３つあります。
- １つの部位に全集中するため
- １日の筋トレ時間を短くするため
- 筋トレを「習慣化」しやすくするため
特に３つ目の習慣化というのがポイントです。
それは次に紹介する具体的なコツの内容に関係します。
筋トレ用のスケジュールを組む
筋トレする部位を分けるのと同時に、筋トレ用のスケジュールを組むようにしてください。
一例として全身の筋肉を鍛えたいという場合のスケジュールを紹介します。
- １日目：胸の筋肉
- ２日目：脚の筋肉
- ３日目：肩の筋肉
- ４日目：休息
- ５日目：背中の筋肉
- ６日目：腕の筋肉
- ７日目：休息
このように筋トレする各部位と休息の日をスケジュールし、その通りに続けることで、身体に筋トレの習慣を染み込ませることができます。
上記はあくまで一例のため、自分の鍛えたい筋肉や自分の体質に合わせて、オリジナルのスケジュールを作成してください。
必要最低限の筋トレメニューを持っておく
- 忙しく十分な筋トレ時間を確保できない時
- 筋トレに対するモチベーションが極端に低い時
このような時は、いつもと同じ筋トレメニューで取り組むことが難しいですよね。
そういった時でも取り組める筋トレメニューを作成しておきます。
- 通常時：腕立て伏せ３０回× 5セット
- 緊急時：腕立て伏せ１０回だけ
十分な筋トレ時間を確保できない日やモチベーションが低い時であっても、腕立て伏せ１０回であれば１分くらいで終わります。
このように簡単かつすぐに完了できる必要最低限の筋トレメニューを用意しておくことが大切
「たった１回のサボり」が継続を断念させる
１度でもサボってしまうと、これまで集中してきた糸がプツンと切れる時があります。
- １日くらい大丈夫と自分に言い聞かせて、それが癖になる
- やると決めたことを守れなかった自分はダメだと失望する
たった１回のサボりが、上記のような気持ちを生ませ、継続を断念させます。
そのため、小さなことでも良いので筋トレを続けることが極めて重要です。
筋トレを行う際のハードルは低くする
筋トレする際、毎回準備に時間がかかったり面倒な作業があると、それがストレスになり継続できなくなることがよくあります。
- ジムに通うのに片道３０分以上もかかる
- 色んな筋トレ器具を取り出す
- 自宅や職場の近くにあるジムに通う
- 筋トレ器具は1、2個に限定する
- 自重トレーニングにする
筋トレの習慣がまだ身についていない間は、できるだけ筋トレのハードルは上げないことが継続のポイントです。
毎日鏡で身体をチェック
この目的は主に2つあります。
- 身体の変化・成長を感じるため
- 身体・筋肉のバランスを確認
自分の身体が少しでも成長していたら、嬉しくなり、より頑張ろうと思えますよね。
この気持ちが、筋トレ意欲をより促進させてくれます。
加えて一部の筋肉が発達してくると、他の筋肉も欲しくなってくるため、筋トレの幅が広がっていきます。
筋トレ後の身体を写真に撮る
毎回筋トレ後の身体を写真に撮ることで自分の成長過程をより可視化できます。
しっかり筋トレを継続していれば、過去の自分よりも美しい・カッコいい身体に確実に変わっています。
筋トレの良いところは、比較的に早い期間で目に見える形で「自己成長」を感じられる点です。
SNSに投稿
筋トレ後の身体を写真に撮ったついでに、それをSNSに投稿しましょう。
その理由としては「継続の証」になるため
筋トレ後の身体をSNSにアップすることで、フォロワーの方がそれを見てくれます。
そして筋トレをしていないとフォロワーの方に「サボってる？」と思われてしまうため、半強制的に筋トレを続けることができます。
継続の証に加えて、他にもSNSに投稿するメリットがあります。
- 継続の証になる
- アドバイスや励ましの言葉をもらえる
- より良い身体を見せたいと思い、筋トレの質が高まる
- 自分の成長過程を記録として残せる
- 発信力を身につけられる
このように多くのメリットが得られるためSNSへの投稿はオススメです。
憧れの人のSNSを見る
「この人みたいな身体になりたい」と思ったことが一度はあるのではないでしょうか。
その人のSNSを日々チェックすることで「この人みたいな身体になるんだ」と筋トレに対する向上心を高められます。
そういった気持ちで取り組む方が筋トレ自体の質も高まり、成長が早くなります。
まだ憧れの人がいないという方は一度SNSで探してみてください。
SNS上には、凄い身体の持ち主がたくさんいるため、すぐに見つかると思います。
他人と自分の身体を比べない
「あの人は、あんな凄い身体をしているのに自分の身体は全然ダメだ…」
このように他人と自分の身体を比較することは絶対にやらないでください。
なぜなら、他人と自分の身体を比較すると以下のデメリットしか生まれないからです。
- 自信をなくす
- 自己嫌悪になる
筋トレは自分との戦い
他人ではなく「昨日の自分」を超えられるようコツコツ身体を鍛えていきましょう。
ちなみに憧れの人の身体になるために今の自分に足りないのはどこだろうといった「分析」を目的とした比較であれば、問題ありません。
自分よりも知識・経験のある人に教えてもらう
筋トレの知識・経験が豊富な人に教えてもらうことで、自分に適したトレーニング方法や的確なアドバイスを貰えるため、成長スピードが上がります。
加えて、その人が日々の調子を気にかけてくれる場合は、良い意味で監視されている状態となるため、半強制的に筋トレを頑張ることができます。
筋トレの経験者が周りにいない方へ
そのような方は以下の記事がオススメです。
オンラインにてプロのトレーナーの方とワンツーマンでボディメイクに関するノウハウを教えてもらえるサービスがあるため、一度そちらを検討してみてください。
そんなことは決してありません。
その逆に、はじめの内こそプロのトレーナーの方から教わることで、遠回りせずに自分にとって最適な形で鍛えることができるため、成長速度が極めて早いです。
そのためオンラインパーソナルフィットネスに少しでも興味のある方はこちらから確認してみてください。
筋トレが習慣になれば人生が変わる【おわり】
筋トレが習慣になれば、確実により良い方向へと人生は変わっていく。
今回の記事が、これまで筋トレを継続できなかった原因の気づきとなり、筋トレが継続から習慣に変わるためのきっかけとなってもらえれば幸いです。
そして筋トレの習慣が身につき、より素晴らしい人生を歩んでいかれることを願っています。
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