インスタやYouTube等で美しい・カッコいい身体を見て「自分もこうなりたい！」と思い、筋トレ（ボディメイク）を始めたという方も多いのではないでしょうか。
ただ筋トレを続けていくと色々と悩みが出てきますねよ。
このような方へ
- 筋トレを継続しているのに全然成果が出ない…
- 筋トレの成長スピードが遅い…
本記事ではこのような悩みを解決するものとなります。
もし筋トレが三日坊主といった継続できていない方は、今回の記事を読む前にこちらの記事がオススメです。
筋トレを習慣化させるためのマインドと具体的なコツについて紹介しています。
実は筋トレを継続しているのに成果が出ないという人には共通した原因があり、それを直せば確実に成果が出始めます。
実際、僕もそれらの原因に気づき改善したことで、ジムに通わなくても、筋肉を身に付けつつ体脂肪率１桁の身体を維持できるようになりました。
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そこで本記事では、筋トレ（ボディメイク）を継続しているのに成果が出ない【３つの原因】を紹介し、その後により成果を高めるための【５つのポイント】について紹介していきます。
この記事を読むことで、今まで成果が出なかった自分とサヨナラでき、あなたの理想とする身体に着実に近づくことができます。
筋トレで成果が出ない場合の３つの原因
ここで紹介する以下３つの内容の内、１つでも当てはまる場合、どれだけ真剣に取り組み続けたとしても成果はほぼ現れません。
- 栄養不足
- 負荷が足りない
- 頻度が適切でない
それぞれ解説します。
栄養不足
食事（栄養）は十分に取れていますか？
ボディメイクで最も重要なのは「筋トレ」ではなく『食事』です。
その食事が不十分であると筋トレの成果が出ることはありません。
空腹状態が続くと筋肉が減っていく
”空腹の状態で筋トレをされている方は、すぐにやめてください。”
なぜなら、その状態では筋トレをするだけ筋肉が減ってしまう可能性があるため
筋トレをしてるのに筋肉が減るってどういうこと？
【筋トレして筋肉が減るとは】人の体はエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変えます。
筋トレをすればエネルギーを使うため、体内のエネルギーが枯渇してる状態だと、筋肉を分解して、それをエネルギーとして使っていきます。
結果、筋肉を付けるために筋トレをしているのに、かえって筋肉が減ってしまうというわけです。
そのため、筋トレする２〜3時間前にしっかりとした食事を取るようにしてください。
負荷が足りない
次に筋トレで成果が出ない要因として考えられることとして「筋トレの負荷が足りていない」です。
負荷が足りない＝筋肉への刺激が弱い
筋肉に与える刺激が弱いと筋肥大しづらいです。
なぜなら、筋肉は破壊された筋繊維を修復する際により大きく成長するため、筋肉への刺激が弱いとそもそも筋繊維を破壊できません。
筋肉への刺激の強さの判断
具体的に筋肉への刺激が強さのを判断は以下のとおりです。
１セットに対して何十回も行える ＝ 負荷が弱い
上記の場合、鍛え方を見直す必要があります。
筋肥大における1セット内の目安：ギリギリ８〜１０回できるレベル
ボディメイクされているガチ勢の方でも「ギリギリ8〜10回できる回数」でセットを組んでいることが多いです。
そのためまずは、ギリギリ８〜１０回できる負荷を見つけてみてください。
頻度が適切でない
筋トレの頻度が週1回くらいの場合、筋トレの成果は出づらいです。
よく言われる筋トレの頻度の目安は「週3回」が適切と言われております。
筋トレの頻度に関しては、鍛えている筋肉の部位や数、負荷などによっても左右されるため、一概に「週3回」が正しいというわけではなく、あくまで筋トレ初心者の方むけの目安となります。
そのため週1回しか筋トレができていないという方は、無理をしない程度にまずは週3回を目指してみてください。
その逆に筋トレの頻度が多すぎると筋肉の回復が間に合わないため、筋肉の成長が遅れます。
そのため同じ筋肉の部位を鍛える場合は2日くらいは空けるようにしてください。
筋トレの成果を高めるために見直すべき５つのポイント
- 筋トレのフォーム
- 筋肉を使う意識
- 鍛える筋肉の順番
- 筋トレする時間の長さ
- １日のタンパク質の摂取量
正直、上記の内容が正しく行えていなくても、ある程度の成果は得られます。
じゃあ、無理に正す必要はないの？
いいえ、正しく行っていれば、より早く成果が出ていたことになるため、早めに修正しないと勿体ないです。
無駄な時間・体力・お金を費やすことを回避するためにも、早い内から正しく取り組んでいきましょう。
筋トレのフォーム
筋トレのフォームによって、成果の出る速度は大きく変わります。
間違ったフォームでは、狙った筋肉の部位に負荷をしっかりと与えることができません。
また最悪の場合、怪我して筋トレ自体ができなくなってしまう可能性があります。
そのため鏡などを見ながら自分の筋トレフォームが正しいか確認してみてください。
特にオススメなのは、自分の筋トレ姿を動画に撮影しておくことです。
筋トレ中は、筋トレのみ集中でき、インターバル中や筋トレ後にフォームをしっかり見直すことができます。
筋肉を使う意識
筋トレ中、狙った筋肉の部位をちゃんと意識できていますか？
とにかく回数をこなせば良いと考えてしまっている方が多いですが、１レップ毎に目的の筋肉の部位を意識して取り組むことが極めて大切です。
筋肉の部位を意識するってどういうこと？
例えば、腕立て伏せを行う際、胸筋のみを使って身体を押し上げるイメージをしっかり持ち、それを1レップ毎に意識します。
この意識を持って筋トレをするのとしないのとでは、後の成果に大きな差が生まれていきます。
そのため自分が鍛えている筋肉の部位を使うという意識を持って取り組んでみてください。
鍛える筋肉の順番
筋肉をつけたい場合、小さな筋肉（腕やお腹）ではなく大きな筋肉（胸や肩）から鍛えましょう。
大きな筋肉から鍛えるべき理由は主に２つあります。
- 見た目の変化が早い
- 体力と集中力の消耗が激しい
見た目の変化が早い
まず大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるため、身体を絞りやすくなります。
そして大きな筋肉は肥大化しやすいため、身体の見た目が変わりやすいです。
そのため現在、腹筋や上腕二頭筋（力こぶ）といった小さな筋肉だけを鍛えているという方は、先に胸筋や三角筋（肩）のような大きな筋肉から鍛えた方が成果を感じやすいためオススメです。
体力と集中力の消耗が激しい
大きな筋肉を鍛える時は、膨大な体力と集中力を使います。
それにも関わらず、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと中途半端に体力と集中力を消耗してしまい、大きな筋肉を鍛えるための余力を残せず、追い込めなくなってしまいます。
そのため同じ日に大きな筋肉と小さな筋肉を鍛えている方は、まずは大きな筋肉から鍛えるようにしてください。
筋トレする時間の長さ
自分はしっかりやっているつもりでも意外にダラダラと筋トレしているケースが多いです。
一番多い原因が「休憩中にスマホを触る」という行為
気づかない内に１０分以上もスマホを触っていたということがよくあります。
インターバルが長すぎるとオールアウトできない
オールアウトとは筋肉を極限状態まで使用する。全て出し切ること。
インターバルが長すぎると、筋肉の疲労が完全に回復し切ってるため、2、３セットだけではオールアウトしません。
またトータルの筋トレ時間も長くなり、集中力が低下するため、筋トレの質も下がります。
筋トレのインターバルの目安
高負荷（フリーウェイト系）：インターバル３〜５分
筋肥大（筋肉をでかくしたい）が目的：インターバル１～２分
筋力アップ（Maxを上げたい）が目的：インターバル３～５分
１日のタンパク質の摂取量
タンパク質は筋肉に変わる最強の成分
しかし、ほとんどの方がこのタンパク質が不足してしまっています。
なぜなら身の回りにある多くの食品は、糖質や脂質がメインになっており、タンパク質がほとんど含まれていないからです。
そのため普段から意識してタンパク質を摂取しないと確実にタンパク質不足になります。
タンパク質不足は分かったけど、どれくらいタンパク質を取る必要があるの？
1日に必要なタンパク質の量
筋トレをしている方は、最低でも「自分の体重１kgあたり１g」は摂取する必要があります。
体重60kgの人であれば、1日に60gのタンパク質を摂取する必要があることになります。
菓子パンやカップラーメンの1つあたりのタンパク質量は10g未満です。そのため1食をそれらで済ませてしまうと、1日に必要なタンパク質量を満たせすことが難しくなります。
でも忙しい時とかは、パンやカップラーメンで済ませちゃうよ…
タンパク質が不足しそうな時はプロテインで補う
普段の食事だけでは、必要なタンパク質の量を満たせない場合は、プロテインに頼りましょう。
水と混ぜて飲むだけで良いので、手軽にタンパク質を摂取できます。
最近のプロテインは美味しいものばかりなので、楽しみながら摂取できます。
プロテインってたくさん種類あるから、どれを選べば良いか分からない...
そういった方にはこちらの記事がおすすめです。
初心者の方でも飲みやすいプロテインの選び方やオススメのプロテイン等を紹介しています。
筋トレで成果を出すための最も有効な手段
経験者から直接教わる大きなメリットは「すぐに質問でき、自分の疑問を解消できること」です。
初心者の方は筋トレに対する疑問が付きものです。
疑問が残ったまま筋トレをやると「このまま続けても成果が出ないんじゃないか」と不安や懸念を感じてしまいます。
そして実際に成果が現れない時期が続いてしまうと「無駄な努力」と感じ、筋トレをやめてしまう人がいます。
そのため出てきた疑問に対しては、すぐに解消していくことがとても重要なことですが、
疑問の中には、GoogleやSNSで検索しても解決できない場合もよくある。
その点、経験者であれば過去に同じような経験をしてきたケースも多いため、適した回答が貰いやすいです。
周りに経験者がいない方へ
自宅でトレーニングしているため、誰かと一緒にやる機会がない。
このような方にはオンラインパーソナルトレーニングがオススメです。
プロのトレーナーの方とワンツーマンでダイエットやボディメイクに関するレッスンを受けられるサービスです。
詳細はこちらの記事より確認してみてください。
プロから教われば失敗しない
周りにいる経験者から教わる場合、１つ注意点があります。
あくまでその経験者自身に適したノウハウであり、初心者の方に適したノウハウではない。
その点プロのトレーナーであれば、正しいノウハウをその人に合った形で教えてくれるため失敗しません。
そのため安心して筋トレに専念できます。
とはいえ、初心者がいきなりプロのトレーナーから教わるのは早すぎるのでは？
そんなことはありません。
初心者の方こそ始めの内にプロから教わるのがベスト
なぜなら初心者の方は知識・経験が浅く、間違った筋トレを行ってしまうため、なかなか成果を出すことができません。
特に筋トレ始めたてが一番成長しやすい時期のため、間違った筋トレで成長速度を落としてしまうのは非常に勿体ないです。
その点、プロから教われば遠回りどころか、最短・最速で成果を出せます。
加えてプロから教わったボディメイクに関する正しい知識・ノウハウは「一生使える武器」になります。
もしオンラインパーソナルトレーニングに少しでも興味が湧いたという方は、こちちの記事を読んでみてください。
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