筋肉をつけながら体脂肪を減らす上で誰でもできる【８つの食事法】

このような疑問・悩みを解決する記事となります。

カッコいい・美しい身体を手に入れるには、筋肉だけでなく、体脂肪を減らす必要があります。

そこで最も重要なのが「食事管理」です。

食事管理と言われても、どのように取り組めばいいかが分からない...

このように感じている方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、以下の内容について詳しく紹介していきます。

本記事を読めば、誰でもすぐに健康的かつ美しい体を作るための食事管理方法を理解できます。

体脂肪率一桁にする・維持するためにやるべきこと８選

それではまず、僕が実践している「筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らすための食事管理」の内容を紹介します。

その内容は以下のとおりです。

それぞれ詳しく解説してきます。

食べる順番

食事管理において、僕は「食べる順番」をとても重要視しています。

なぜなら食べる順番を徹底するだけ脂肪のつきにくい身体になります。

僕が以下の順番で食べることを常に心がけています。

この順番には、ちゃんとした根拠があるので、それぞれ解説してきます。

①食物繊維【血糖値の急上昇を抑えるのが最重要】

始めに食物繊維を摂取することが最も重要なことです。

なぜなら食物繊維は、食事中や食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きがあるからです。

血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすい体になる

血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

おおまかに上記のような流れを辿るため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

そのため、

糖質を摂る３０分前に食物繊維の摂取が効果的

脂肪の吸収を抑える上で極めて重要なのが、

「糖質を摂る３０分前に食物繊維を摂取する」ことです。

そうすれば、血糖値の上昇が緩やかになり、無駄な脂肪を蓄えないようになります。

②スープ【時間稼ぎ & 満腹感を得る】

食物繊維を摂取した後はスープを飲むようにしましょう。

なぜなら以下２つのメリットが得られるからです。

これにより無駄な脂肪が付きづらくなります。

味噌汁やワカメスープが特にオススメ

スープは味噌汁 or ワカメスープがおすすめです。

③タンパク質【筋肉を成長させる】

皆さん御存知の通り、タンパク質は筋肉を成長させる上で最も重要な栄養素です。

そのためタンパク質を多く含む「肉」「魚」などをしっかり摂ることで筋肉が成長していきます。

高タンパクな食べ物は以下の通りです。

特に鶏むね肉やマグロの赤身は、高タンパクかつ低脂質であるため、最高の食材です。

④糖質【食物繊維の接種から30分後】

代表的な炭水化物（糖質）は以下の通りです。

などが挙げられます。

炭水化物の中では「白米」がオススメです

他の代表的な炭水化物と比較して、白米は腹持ちが良くエネルギー源として長時間働いてくれるので、炭水化物の摂取量を抑えられます。

白米より「玄米」がオススメ

白米と比べて、玄米は「食物繊維やビタミン・ミネラル」などの栄養素が豊富に含まれています。

また玄米はGI値が低い食品に該当するので、白米よりも圧倒的に脂肪のつきづらい食べ物になります。

玄米のGI値：５５前後

白米のGI値：８５前後

炭水化物のベストは「オートミール」

他の炭水化物と比較しても、群を抜いて栄養素が豊富です。

またオートミールは玄米同様、GI値の低い食品（GI値５５）に該当するため、脂肪のつきづらい食べ物です。

念のため、僕が毎日食べているコスパ最強のオートミールを以下に記載しておきますね。

⑤フルーツ【ビタミン類を摂取】

フルーツにはビタミンが多く含まれています。

ビタミンはタンパク質の合成を促進させたり、美肌効果があるため、積極的にフルーツも摂取していきましょう。

ただし

フルーツに含まれる果糖の取りすぎに注意

果糖を過剰に摂取すると、中性脂肪に合成され、肥満に繋がる可能性が高まります。

また肝臓への負担も増えるため、注意してください。

フルーツの主なメリット２つ

三大栄養素のPFCバランスを意識する

人間が生きていく上で欠かすことのできない3つの栄養素があります。

これらの３つのバランスを意識することが非常に重要です。

そして筋肉をつける上で、理想的なPFCバランスは以下のとおりです。

タンパク質を増やす

タンパク質は筋肉を成長させる上で最も重要な栄養素です。

ここで意識したいのが、できるだけ高タンパク質かつ低脂質な食品です。

高タンパク・低脂質な食品

先ほども紹介しましたが、以下のような高タンパクで低脂質な食べ物を積極的に取っていきましょう。

プロテインを飲むこともオススメ

しかし食品だけでタンパク質を補う場合、毎日大量の鶏むね肉やマグロを食べる必要があります。

流石に体力的にもコスト面でも大変ですよね、、、

その問題を解決してくるのが「プロテイン」です。

プロテインは効率良く多くのタンパク質を摂取できるので、非常にオススメです。

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興味ある方はぜひ試してみてください。

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良質な脂質を摂取する

脂質には、いくつか種類があります。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の主に2つの脂肪酸がある

そして不飽和脂肪酸の中にも大きく分けて

「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」の３つの種類があります。

オメガ３とは

人の体では作ることができず、食物から摂取する必要のある脂肪酸

オメガ６とは

人の体では作ることができず、食物から摂取する必要のある脂肪酸

オメガ９とは

人の体で作ることのできる脂肪酸

オメガ６を減らして、オメガ３を増やすように意識する

引用元：博報堂けんぽ

これらの脂質の理想的な割合は、

「オメガ３ ： オメガ６ ＝ １ ： ２〜４」

です。

しかし日本ではオメガ６を多く含んだ食品がたくさん出回っているため、

明らかにオメガ６を過剰摂取していることがわかります。

いま食べている食品を変更させていく

オメガ３を摂取する機会が減ってきているので、

オメガ６の代わりにオメガ３やオメガ９を意識して摂取していくことをオススメします。

これらを意識して取り入れることで、筋肉をつけつつ体脂肪を減らしていきやすくなります。

余分な炭水化物（糖質）を減らす

炭水化物（糖質）は人のエネルギーとして働いてくれます。

車でいうガソリンのような役割です。

車の場合、使わなかったガソリンはガソリンとして残りますが、人の場合は違います。

これが脂肪のつく原因です。

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を意識する

体内に余分なエネルギーを残すと脂肪に変わってしまうため、余分なエネルギーを残さないようにすることが大切です。

基本的には２パターン

1️⃣の方が簡単なため、まずはこちらから始めることをオススメします。

2️⃣の消費カロリーを増やすには、

「基礎代謝」と「活動代謝」を上げる必要があり、これらの代謝を上げるのは難しいです。

食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかり摂る

筋肉をつけながら体脂肪を落とす上で、食物繊維やビタミン・ミネラルの栄養素も摂取することは非常に重要です。

栄養の吸収効率を良くしたり、老廃物の排出を促進させ、健康的な身体へ仕上がっていきます。

食物繊維の主な働き

食物繊維は無駄な脂肪の吸収を防いでくれるので、体脂肪を減らしていく上で重要です。

ビタミンの主な働き

上記からもビタミンは筋肉をつけながら、体脂肪を減らしたいという人にとって必要な栄養素なことがわかります。

ミネラルの主な働き

ビタミンと同じく、ミネラルも筋肉をつけながら、体脂肪を減らしたいという人にとって大切な栄養素です。

自炊をする

上記で述べたことを外食やコンビニの弁当で達成することは極めて難しいです。

そのため『自炊』が最もベストな方法です。

野菜はできるだけ全ての部位を食べる

野菜やフルーツは可能な限り、全ての部位を食べましょう。

なぜなら以下のような部位には、豊富な栄養素が含まれているからです。

注意点：よく洗うこと

野菜やフルーツの皮には、農薬などが付着している可能性が高いため、しっかりと水洗いをしておきましょう。

またジャガイモの芽はしっかり取り除くようにしましょうね。

代替できる食品を選ぶ

普段食べている物の多くが脂肪のつきやすい食べ物です。

普段の食べ物→代替できる食べ物の例

またプラスで摂ると良い食品を選ぶ

これらの食品を積極的に取り入れることで、より体脂肪を減らしていけます。

よく噛む

よく噛むことで体脂肪を落とす面で得られるメリットは以下の通りです。

上記のメリットは食欲を抑えるという点だけに絞って紹介しましたが、

他にも味覚の向上や脳の活性化といった様々なメリットがあるので、よく噛んでゆっくり食べることを意識していきましょう。

食べる時間帯を一定にする

毎日の朝食・昼食・夕食をそれぞれ決まった時間帯にだけ食べるよう心がけます。

決まった時間帯に食べることで、脳や体に一定のリズムが生まれ、食べるべき時間帯に合わせて空腹を感じられるようになります。

お茶を飲む

お茶には体脂肪を落とす働きがあります。

普段の水分補給に１回だけでもお茶を加えることで、より効率よく体脂肪を落とすことができます。

緑茶に含まれるカテキン

烏龍茶に含まれるポリフェノール

日々の食事に感謝する

これも大切です。以下のような感じです。

ふざけている訳ではありません。本当に大切なことです。

食事に対する満足感を得られますので騙されたと思って継続的にやってみてください。

普段食べている食材を減らしてみる

毎日３食お米を食べている場合、お米の食べる回数を１日１食までに減らしてみてください。

お米を食べる喜びを強く感じられます。

まとめ

以上で筋肉をつけつつ、体脂肪を落とす上でやるべき９つの食事法でした。

おさらいとして、以下に記載しておきます。

自分に合ったやり方を見つけましょう

今回紹介した内容は人それぞれ合う合わないがあると思います。

そのため、今回紹介した内容をまずは実施してもらって、自分に合う箇所は取り入れ、合わない箇所は切り捨てたりアレンジするなりで、柔軟に実践してもらえればと思います。

他にも「食べたい欲を抑える上でのコツ」といった記事も投稿しているので、興味のある方は以下のリンクからチェックしてみてください。