筋肉をつけつつ体脂肪を減らす食事メニュー【自炊の必要ありません】

このような疑問・悩みを解決する記事となります。

カッコいい・美しい身体を手に入れるには、筋肉だけでなく、体脂肪を減らす必要があります。

そこで最も重要なのが「食事管理」です。

ただ食事のメニューを考えるのって大変ですよね。

そこで本記事では、以下の内容について詳しく紹介していきます。

本記事を読めば、自炊しなくても簡単に美ボディを作るための食事メニューを理解できます。

そんな僕が筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすことを追求し、

作り上げた【自炊不要の食事メニュー】を紹介していきます。

また今回『紹介していく食品の順番で食べていくこと』で無駄な脂肪がつきにくくなるように構成しています。

その点も参考にしながら読んでもらえればと思います。

無駄を削ぎ落とした自分にとってのPerfect Bodyを手に入れましょう。

筋肉をつけつつ体脂肪を減らす自炊を必要としない食事メニュー

初めに食事メニューを紹介します。

上記の順番で解説していきます。

①野菜ジュース【血糖値の急上昇を抑えるのが最重要】

無駄な脂肪をつけないため、僕が常に重要視していることは「血糖値を急上昇させないこと」です。

そのため食事の始めに「食物繊維を多く含んだ食品」から摂取することを大切にしています。

引用元：PR TIMES

そのため食物繊維が豊富な野菜ジュースをまず読むようにしてください。

野菜ジュースって本当に意味あるの？

砂糖や添加物が入っていない野菜ジュースは飲むべき

甘い野菜ジュースは砂糖が多く、血糖値が急上昇して脂肪の吸収が促進されてしまうため逆効果です。

ここで紹介する野菜ジュースは甘くないタイプを指します。

甘くない野菜ジュースであれば、無駄な糖質を回避しつつ「食物繊維」を多く摂取できます。

またビタミンやミネラルを補うことも可能です。

炭水化物を食べる「30分前」に摂取

野菜ジュースは炭水化物（米やパンなど）を食べる「20~30分前」に飲むよう心がけてください。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の吸収を抑える効果があります。

しかし上記の効果は、摂取してから少し時間（20~30分）が経たないと発揮されづらいと言われています。

おすすめの野菜ジュース

野菜ジュースを最初に飲むのは分かったけど、どの野菜ジュースが良いの？

と思われた方も多いと思います。

数ある市販の野菜ジュースを試してみて最も良かった野菜ジュースは

甘さもほとんど感じず、でも飲みやすい。

僕はこれを食事の前に飲むようになってから脂肪がつきにくくなりました。

スーパーに売っているので、今度探してみてください。

スーパーで買うのが面倒という人は、

以下にコスパの良い720mlサイズで30本入りの商品を記載しておくので、参考にしてみてください。

量が多すぎるという方は、以下に200mlサイズで24本入りの商品が手軽に

秘密兵器は『イヌリン』

野菜ジュースがどうしても苦手という方は、直接サプリで食物繊維を摂取するのがオススメです。

そして食物繊維の中でも『イヌリン』という水溶性食物繊維の摂取をオススメします。

イヌリンのメリットは以下の通りです。

最近の僕は、野菜ジュースではなく、イヌリンのサプリを摂取しています！

僕が摂取しているイヌリンのサプリを以下に記載しておきます。

■粉末タイプ

■カプセルタイプ

参照：iHerb

【注意】普通の野菜もしっかり食べましょう

野菜ジュースだけやサプリメントだけでは、１日に必要とする野菜摂取量に到達しないため、普通の野菜も別で食べるようにしてください。

野菜の摂取という点では、野菜ジュースは補助的な役割になります。

ポイント

②ワカメスープ

次にわかめスープです。

それぞれ解説します。

スープは満腹感を感じられる

ワカメスープを飲む１番の目的は「満腹感を得られること」です。

主食などを食べる前にスープを飲んでおくことで、お腹の空きスペースを埋めることができます。

そうすることで空腹が満たされ、食べ過ぎ予防に繋がります。

脂肪の吸収抑制 & 燃焼効果

ワカメに含まれる水溶性食物繊維が脂肪の吸収を抑える働きしてくれます。

それに加え、ワカメに含まれるフコキサンチンが体内の脂肪を燃焼してくれます。

ただし、

注意 : 塩分が多い

塩分が多いと水分を体内に溜め込み、むくんだ状態になり体重が増えしてしまいます。

わかめスープの粉末タイプであれば粉末を半分とかに調整することをオススメします。そうすることでコスパも良くなります。

ポイント

③キムチ

次にキムチです。キムチは健康食品の１つに該当します。

様々な健康効果がありますが、

その中でも体脂肪を減らす上でキムチがもたらしてくれる効果を紹介します。

それぞれ解説します。

腸内環境が整う

キムチは食物繊維が豊富なため、お通じをよくしてくれます。

また発酵食品であるキムチには乳酸が含まれているため、大腸の働きを活発にしてくれます。

脂肪の吸収抑制 ＆ 燃焼効果

腸内環境が整うことで快便になり、その結果無駄な脂肪の吸収が抑えられます。

またキムチに含まれるカプサイシンはアドレナリンを分泌する働きがあり、アドレナリンが分泌されることで脂肪が燃焼されます。

美肌効果

食物繊維などによって腸内環境が整うと、栄養素の吸収が良くなるため肌にしっかり栄養素が届けられます。

その結果、より健康的な肌になるため、理想のカッコいい・美しい体に近づけます。

味にパンチがある

ダイエットなどを行うと薄味の食事になりがちですが、キムチがあると食事にパンチを与えてくれます。

ただし注意点として、

多くのキムチは、砂糖や添加物などで人工的に味付けされています。

できるだけ無添加に近いキムチを選ぶようにしましょう。

※注意：食べ過ぎは良くない

カプサイシンを過剰に摂取すると、粘膜が傷つきやすくなって胃腸が荒れてしまう恐れがあります。

胃酸の逆流や粘膜の炎症になり、免疫力が低下してしまいます。また塩分の多いので注意しましょう。

と言われています。

ポイント

④納豆

日本が生み出した万能健康食品が納豆です。

体脂肪を減らす上で、納豆がもたらしてくる効果は以下の通りです。

納豆には上記以外にも様々なメリットがありますが、

本記事では、カッコいい・美しい身体を手に入れるという点だけに絞って簡単に解説します。

筋肉量の増加・維持や疲労回復

納豆は大豆でできているため、筋肉を作る上で最も重要なタンパク質を豊富に含んでいます。

そして筋肉が増えることで身体に疲労を溜め込みづらくなります。

腸内環境が整う

納豆には納豆菌が含まれており、

この納豆菌は生きたまま腸まで到達できるため、腸内環境をしっかり整えてくれます。

便秘予防や免疫力が向上します。

肌にハリを出す

納豆菌で腸内環境も整えてくれることにプラスして、

納豆には抗酸化作用の働きを持つ「大豆イソフラボン」が豊富に含まれており、若々しい肌の維持に期待できます。

特に女性にとって嬉しい、女性ホルモンの役割も担ってくれます。

ポイント

また個人的にオススメの食べ方は

です。

これだけでメイン（主食）をはれるほど美味しいです。健康にも良いのでぜひ試してみてください。

⑤卵

次に卵です。卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど完璧な食品です。

卵を食べるメリットはたくさんあります。

筋肉をつけつつ体脂肪を減らすことにフォーカスした卵の魅力は以下の通りです。

それぞれ簡単に解説していきます。

筋肉量を増加・維持や疲労回復

納豆と同じく卵にも良質なタンパク質が豊富に含まれています。

しかし納豆とは異なり、卵にはより筋肉増強に特化した「動物性タンパク質」が豊富です。

動物性タンパク質は身体に吸収されやすいというメリットがあります。

高タンパクで低カロリー

タンパク質が豊富な食品はその分カロリーも多くなる傾向にありますが、

卵は１個当たりのカロリーが「80~90カロリー」です。

そのため、タンパク質を取りながらカロリーも抑えることができます。

食べ方のバリエーションが豊富

卵は単体だけでも「生」「ゆで」「焼き」と好きな食べ方ができます。

また、卵は様々な料理に使用され、バリエーションが非常に豊富です。

一品に卵を添えるだけで美味しさも健康面も底上げしてくれます。

注意 : 食べ過ぎに注意

卵は飽和脂肪酸が含まれているため摂りすぎるとコレステロールが増加して心筋梗塞などののリスクが高まります。

と言われています。

ただ、卵の摂取量に関しては様々な説があるので自分の身体に合わせて摂取量は調整してください。

ポイント

⑥サバ缶

最近、健康食品としてサバ缶が大ブームです。

サバ缶も非常にたくさんの素晴らしい栄養素が含まれています。

ここでは筋肉をつけつつ体脂肪を減らし、カッコいい・美しい身体を手に入れるにフォーカスして紹介します。

それぞれ簡単に解説します。

筋肉量を増加・維持や疲労回復

サバには良質なタンパク質が豊富に含まれています。

卵と同様、筋肉がつきやすい「動物生タンパク質」が豊富です。

そしてサバ缶の多くが、

タンパク質含有量「１５〜２５ｇ」ほどもある点が大きな魅力です。

脂肪がつきづらい

サバ缶は低糖質な食べ物です。

糖質を取りすぎると体内で無駄に脂肪を蓄積してしまいますが、サバ缶はそういったリスクを避けられます。

またサバ缶に含まれる不飽和脂肪酸の『DHA・EPA』には、「やせホルモン（GLP-1）」を分泌すると言われています。

やせホルモンの効果

といった効果が期待できます。

美肌効果

サバ缶は先ほど紹介した不飽和脂肪酸をはじめ、

ビタミンやミネラルも豊富で、それらは血行改善や肌の酸化を防いでくる成分がより多く含まれています。

血行が良くなることで肌にも栄養が届けられたり、老廃物をしっかり排出するようになります。

健康的な若々しい肌を維持できます。

注意：1日１缶まで

サバ缶を過剰に摂取すると、

これらのことが挙げられるため、１日１缶に制限しましょう。

以下に４種類のサバ缶のリンクを貼っておくので、サバ缶を始めたいという方はチェックしてみてください。

ベストは「水煮缶」ですが、水煮缶は調理してから食べるのが一般的です。

そのため今回紹介する記事の趣旨とは、若干異なるので「味噌煮」や「醤油煮」でもOKです。

ただしカロリーや糖質も水煮よりも増えるので、そこは注意しましょう。

ポイント

⑦玄米パック

次に電子レンジでチンするだけでOKの玄米パックです。

玄米の効果は以下の通りです。

それぞれ簡単に解説していきます。

白米よりも脂肪がつきづらい

玄米のGI値は白米と比べて圧倒的に低いです。

ちなみに玄米のGI値は「５５」で、白米のGI値は「８５」です。

腸内環境を整える

食物繊維が豊富なため、腸内環境が整い便秘予防につながります。

快便になることで無駄な脂肪の吸収を避けられます。

美肌効果

ビタミン、ミネラルが豊富なため、健康な肌を維持できます。

満腹感を得られる

玄米はもみ殻があるため、白米よりも硬いです。

そのため自ずとよく噛んで食べるようになり、

その結果として満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満足できます。

注意点１：早食い

前述でも軽く触れましたが、玄米を食べる時はしっかりよく噛んで食べましょう。

玄米はもみ殻がついてる分、白米よりも硬いためよく噛んで食べないと消化されず、便秘になる可能性が高まります。

注意点２：カロリーや糖質は白米とほぼ同じ

「玄米は白米よりもダイエット効果が良いから」といって、たくさん食べて良いというわけではありません。

カロリーと糖質は白米とほぼ同じで、無駄にたくさん食べればその分摂取カロリーも糖質も増え、余計に脂肪がついてしまいます。

玄米が白米より優れているところは、あくまで

という点のため食べ過ぎには注意しましょう。

玄米パックであれば、１パックだけと制限もしやすいので、調整できるのも便利です。

以下にオススメの玄米を貼っておくので、参考にしてみてください。

ポイント

⑧バナナ

最後にバナナです。

筋肉をつけつつ体脂肪を減らしたい人にとってありがたいバナナの効果は以下の通りです。

それぞれ簡単に解説します。

脂肪がつきづらい

バナナには基礎代謝を上げる働きを持つビタミンBが豊富に含まれています。

基礎代謝が上がることで摂取したカロリーをエネルギーとして消費してくれます。

またバナナのGI値は約５０と低いため、無駄に脂肪が吸収されることを避けられます。

腸内環境を整える

バナナには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。

加えて、体内の余分な脂肪を吸収して便として排出してくれます。

手軽に食べられる

バナナは皮を簡単に剥けるので、手軽に食べられるます。

また果物の中でも非常に安く手に入れることができるのもありがたいです。

ポイント

あくまで１つの食事メニューとして

以上が、筋肉をつけつつ体脂肪を減らして、カッコいい・美しい身体を手に入れるための食事メニューとなります。

ただし健康面も意識するのであれば、色んな食材から栄養を取るが重要です。

そのため今回紹介した食事メニューだけを毎日続けていても、栄養が偏ってしまいます。

代替できる食品の例

先程紹介した食品だけを食べ続けてしまうと、栄養が偏ってしまうため、以下に代替できる食品を紹介します。

などが挙げられますが、上記も一例にしか過ぎません。

本記事が好評であれば、第二弾の食事メニューも紹介させていただきますね。

プラスでちょい足しできる食品

また今回消化した食事メニューにプラスすることで、より健康的な身体に近づけてくれる食品を紹介します。

手軽にプラスできます。

それぞれ簡単に解説します。

オリーブオイル

野菜ジュースやサラダにちょい足し

野菜の持つ栄養素の吸収率をあげてくれます。

目安は大さじ１杯くらいです。

お酢

野菜ジュースや野菜にちょい足し

野菜ジュースとお酢で脂肪の吸収をタブルで抑えてくれます。

納豆にちょい足し

鉄分の吸収が良くなります。

目安は小さじ１杯弱くらい

乾燥ワカメ

スープにちょい足し

市販のわかめスープや味噌汁はワカメの少ないものが多いため、乾燥ワカメで量を増やしましょう。

お米にちょい足し

ワカメご飯として、より美味しく食べられます。

玄米の特有の風味が苦手という方にはオススメです。

ワカメが玄米の風味を消してくれます。

かつお節

スープにちょい足し

ワカメスープや味噌汁の出汁になり、美味しさが増しつつ、栄養価もアップできます。

納豆にちょい足し

納豆の旨味がより際立ちます。

こまめに水を飲みましょう

市販の食品は塩分が多くなってしまいがちです。

そのため、体内の塩分濃度を薄めるために食事中でも水分はこまめに取りましょう。

最後に

今回紹介した食事メニューは僕が色々と試してきて非常に効果のあったものに厳選しました。

ただ人それぞれ体質は異なります。

そのため今回紹介した食事メニューを参考にしてもらいながら、自分の身体に合った食事メニューを見つけてもらえればと思います。

女性の方へ

女性の方は体脂肪率一桁は目指さないでください。

一般的に体脂肪率が２０％以下になると女性ホルモンが乱れると言われています。

そのため20~25%の体脂肪率の美しいボディを目指していきましょう。

正しいダイエット方法を学びたいという方へ

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またオンラインで行うため、自宅から気軽に始められます。

そのため家事や仕事で忙しい方にもオススメです。