筋肉をつけながら体脂肪を減らす上で守るべき【７つの掟とコツ】

カッコいい身体・美しい身体を手に入れるためには、ボディビルダーやモデルのような過度な糖質制限・脂質制限や非常にハードな筋トレ・運動をしなくても、確実に体脂肪を減らせる方法を紹介します。

このような健康面やボディーメイクに対して意識の高い方にオススメの記事となっています。
もちろん「これから体脂肪を減らしていきたい」と考えている方も今回の記事を参考にしてもらえればと思います。

そんな僕が今回体脂肪率一桁を目指す上で絶対に守るべきことを紹介します。
とその前に

体脂肪を減らす上での前提知識

実際の内容を紹介する前に以下の前提知識を覚えておいてください。

この二点を抑えてもらいながら、今回紹介する内容を読んでもらうとより理解が深まります。

１.余分な脂肪が体に吸収されないよう抑える

つまり、これ以上余分な脂肪を体につけない（増やさない）ようにすることです。

脂肪の吸収を抑えるには、

そうすることで無駄な脂肪がつきづらくなります。

２.脂肪を燃焼させる

つまり、体についている脂肪を減らす・落とすことです。

体脂肪を減らすには、

こうすることで、体内の脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

これらを前提に筋肉をつけながら体脂肪を減らすために守るべき内容を紹介していきます。

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために守るべき７つのこと

はじめに７つのことを紹介します。

ボディーメイクを行う上で「食事管理」が身体に与える影響の割合は７割以上を占めます。ほぼ食事で決まります。そのため７つの内３つが食事管理に関することです。それくらい食事管理は重要なので見出しをチェックしながら要点を抑えてもらえればと思います。

１つ目の掟：栄養のバランス

栄養バランスの良い食事をとることは極めて大切です。

体脂肪を落とす上での三大栄養素の理想割合

食材・食品に悩んだ時のオススメ

できるだけ高タンパク質で低脂質・低炭水化物のものを食べることをオススメします。

まずは外食・コンビニ弁当はやめましょう

やっぱり外食やコンビニ弁当は栄養が偏ります。脂質や糖質をたくさん含んだ食品が多いので、脂肪がつきやすくなります。

自炊をしましょう

と思った方もいるかと思います。そういった方はこちらの記事を参考にしてください。自炊なしでも筋肉をつけながら体脂肪を減らせる食事メニューの詳細を記載しています。

体脂肪減らす目標から遠ざかる食べ物

上記の食べ物は体脂肪を減らすという目標を消し去るものになるので控えましょう。

2つ目の掟：食べる順番

食事管理において、これだけは徹底してください。これを実践するだけ身体への脂肪のつき方が変わってきます。

まずは野菜などの食物繊維から

これが最も大切なことです。最もです！
食物繊維の効果は結論、『血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の吸収を抑えられる』ことです。

しかし、その効果が発揮されるのは一定の時間経ってからです。それを考慮すると

これを心がけてください。これを徹底するだけで脂肪のつきづらい身体へ変わっていきます。

次にスープ

スープに関しては主に

の２つの役割があります。

先ほども述べたように無駄な脂肪が吸収されないようにするには食物繊維を摂取してから炭水化物をとるまでに「時間を作る」必要があります。

あとは無駄な摂取カロリーを抑えるためにお腹が満たされたと感じられるよう「満腹感」を得ることを目的としています。

そして主菜

お肉や魚といったタンパク質ですね。筋肉を成長させる上で最も重要な栄養素です。ここでしっかりタンパク質を取りましょう。
タンパク質の多いものだと、

が挙げられます。どれも高タンパク低脂肪なので減量中にも大活躍してくれます。

ようやく炭水化物

いわゆる白米・パン・パスタなどですね。その中でも

そのため、できるだけ白米にしましょう。
より厳しくやるのであれば、

それ以上に厳しくやるのであれば、

スーパーフードの『オートミール』がベスト

タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネナルが豊富なスーパーフードです。

個人的にオススメなコスパ最強のオートミールを以下のリンクに貼っておきますので、興味のある方はチェックしてみてください。

最後にフルーツ

食後のデザートですね。フルーツにはビタミンなど健康に良い成分が豊富に含まれているので食後に食べるとより健康的な身体に近づけます。

ただフルーツには果糖がたくさん含まれているので食べ過ぎには要注意です。

参考までに「野菜ジュース→ご飯の支度→納豆・キムチ→主菜と玄米→フルーツ」

僕の夕食メニューの一例です。食事前に野菜ジュースで食物繊維を事前に摂取しておきます。

そしてご飯の支度や納豆・キムチを食べながら時間稼ぎしてから主菜と玄米を食べます。主菜は「鶏むね肉と野菜の具沢山スープ」か「サバ or マグロ」って感じです。フルーツはバナナが多いです。

オートミールは基本昼食にしています。お昼にお米を食べると午後眠たくなってしまうので。

また、よく噛んで食べましょう

逆によく噛むことで

ポイント

３つ目の掟 : 食べる時間帯

毎日食べる時間帯を同じにください。
その上で、

間食をしない

相当激しい運動をされてる方でない限り、無駄に間食はしないでください。ある程度の空腹時間は必要です。

という意見もありますが、そのために朝食、昼食、夕食をバランス良くしっかり食べることが大切です。
また筋分解を抑えたいなら

以下にオススメのBCAAのリンクを貼っておくので、まだ飲んだことないという方や興味のある方はチェックしてみてください。

どうしても間食したいなら食物繊維をとってから

そのため、どうしても間食したい場合は始めに食物繊維をとって血糖値の上昇を抑えるようにしてから食べるようにしましょう。

20時以降は何も食べない

20時以降に食べてしまうと、脳が睡眠モードに切り替わらりづらく寝つきが悪くなります。また就寝中でも消化活動が行われるため睡眠の質が下がります。

無駄に朝食は食べない

これは人それぞれ体に合う合わないがあるので、参考程度に読んでもらえればと思います。
朝食をとることは非常に大切です。と教えられてきましたが、

元々朝食を食べる文化はなかった。

朝食を食べるようになったのは江戸時代からと言われています。それまでは1日２食で朝食をとる習慣はありませんでした。

朝食をとることで無駄に摂取カロリーが増える

脂肪を減らしていくには冒頭でも述べた通り「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなくてはいけません。そのためガッツリ朝食を食べてしまうと、その後の昼食や夕食での摂取するカロリーを控える必要があります。

そして、昼食や夕食をしっかり食べる方が満足度も高く、食べ過ぎ防止にも繋がります。
ちなみに僕の場合、朝はプロテインとナッツのみです。

ポイント

４つ目の掟：筋トレをする

食事管理の次は筋トレです。
これは聞き飽きている人も多いかと思いますが、やはり重要なことなので説明していきます。

筋トレをするメリット

それぞれ解説します。

消費カロリーが増える

筋トレで体を動かすことによって消費カロリーが増えます。

そして、筋トレして筋肉がつくと基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると

そのため脂肪がつきにくい身体に変わります。

目に見えた成長・成果を感じられる

筋トレを1週間続ければ小さな成長を感じられます。

筋トレほど早い段階で目に見えた成長・成果を感じられるものは少ないです。日々の成長を楽しみながら取り組めます。

ポジティブになる

筋肉がつけば、それだけで自信になります。
そして筋トレをすると以下のホルモンが分泌されます。

筋トレ最強です。

より効率良く筋肉をつけるには筋トレ前後の栄養補給

空腹状態で筋トレするのだけはやめてください。逆効果です。

しっかり栄養補給してから筋トレをしましょう。昼食や夕食後の１、２時間後くらいが最適です。また、

より筋肉のつきが良くなります。

５つ目の掟：座らない・寝転がらない

できる限り、座らない・寝転がらないことを心がけましょう。

ポイント

長時間座るデメリット

立ち続けるメリット

在宅ワーク・オンライン授業は立ちましょう

これはシンプルに仕事や勉強がはかどります。座るとどうしても眠くなりますが立っていれば眠気を感じません。また仕事などで運動できていない人にとっては、仕事をしながら消費カロリーを増やせるので一石二鳥です。

６つ目の掟：十分な睡眠

睡眠は非常に大切です。
疲労回復やストレス解消だけでなく「成長ホルモン」や「レプチン」などが分泌されます。

成長ホルモンの働き

筋肉をつけながら体脂肪を落とす上で、「成長ホルモン」は最強の味方です。

食欲を抑えるホルモン : レプチン

睡眠で長時間何も食べていないのに朝お腹が空かない理由の１つが「レプチン」です。
逆に睡眠時間が少ないと、レプチンの分泌量が減り食欲が増えてしまい、結果太りやすい体質に変わってしまいます。

必ず７〜８時間の睡眠を心がけましょう。

睡眠時間を確保することはボディーメイクをする上で非常に重要なことの１つです。

７つ目の掟：継続

ここまで読んで下さった意識の高い方からすれば「当然でしょ」と思われるかもしれませんが、今回紹介したことを実施する上で「継続」が最も重要です。

また読者の方で「継続が苦手」と思っている方がいれば、この章を参考にしてください。
僕も昔継続できないことがよくありましたが、以下に紹介するコツを意識するようになってから、多くのことで継続できるようになりました。

継続のコツ①：楽しむ

まずは楽しみましょう。
辛いと感じるようなことは続きません。自分が楽しいと思えるレベル感に合わせて取り組んでもらえればと思います。

継続のコツ②：日々の成長を感じ喜ぶ

多くの人は自己成長を感じた時、喜びも一緒に感じられます。そして喜びを感じられるともっと成長したいと思うようになります。

継続のコツ③ : 理想の人を見つける

理想の人を見つけてその人が発信してる情報を取り続けましょう。

継続のコツ④：ナルシストになる

誰かに「俺はすごいんだ！」と自慢しろということではありません。

例えば以下のような感じです。

といったように自分に言い聞かせるだけで十分です。宗教っぽく聞こえるかもしれませんが大切なことです。

人間の脳は意外と単純

ポジティブなことを自分に言い聞かせていると次第に脳もポジティブな考え・気持ちになります。

習慣になれば、勝ち

当然のように毎日歯を磨きます。歯を磨かないと気持ち悪いですよね。
今回紹介したことがすべて歯磨きと同じ状態つまり習慣になれば勝ちです。

この状態に入れば、おめでとうございます
カッコいい・美しい身体を生涯維持できること間違いなしです。

最後に

今回の内容は以上です。最後におさらいとして、

以上が体脂肪率一桁にする・維持するために絶対に守るべき７つの掟でした。

女性の方へのお願い

女性の方は体脂肪率一桁を目指すことはやめてください。
身体の構成上、女性はある程度脂肪を必要とする身体の作りとなっているため、

体脂肪率が２０％以下になると女性ホルモンのバランスが乱れると言われているので、20~25%の体脂肪率を目指してもらえればと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ミチバブログでは、今後も無駄を削ぎ落とした理想の身体を手に入れるために役立つ情報を発信していくの、ぜひまた読みにきてください。