一人暮らし 自炊を継続させるから「当たり前」に【効率的自炊法】

どうも。ミチです。
自炊生活における１番の悩みは「継続」です。

当初は自炊のモチベーションが高かったのに...

このような悩みを解決する記事となっています。

以下のような方には特にオススメです。

実は、この記事で紹介する「あること意識するだけ」で、誰でも自炊を継続させることができます。

というのも、昔の僕も自炊が長続きしなくて悩んでいましたが、今回紹介することを取り組むようになってから、自炊生活が当たり前になりました。

この記事では、「自炊が継続しない原因」と「自炊を継続させるたった１つの心がけと具体的な方法」についてご紹介します。

この記事を読み終えると、その日から自炊を継続的に取り組めるようになり、次第に「自炊を継続させる」から「自炊は当たり前」に変わっています。

『結論：徹底的に無駄を排除し、パターン化する』

それでは、ぜひ最後まで記事を読んでいってください。

自炊を継続させるためのコツ

結論「自炊に潜むありとあらゆる無駄を排除し、パターン化する」です。

そもそも自炊をやめたくなる時とは

それは自炊へのモチベーションが低下した時です。
それには必ず何かしらの「きっかけ」があります。

主に上記のきっかけで、自炊に対するモチベーションが低下します。

なぜなら上記の５つは、心身に大きな負荷・ストレスを与えるからです。
この負荷が溜まっていくことで、気づいたら「自炊をやめていた」となります。

自炊には多くの『無駄』が存在します。その無駄が心身に負荷を与える要因です。
そこで今回は、自炊に潜む『無駄』を見つけ、それらを徹底的に排除する方法を紹介していきます。

自炊のモチベーションを上げたい方は以下の記事もオススメなので読んでいってください。

また先にお伝えしておくと、今回は徹底的に「効率を重視した内容」となるため、中には少し極端に感じる内容もあるかもしれません。

あくまで１つの例として「そういう方法もあるんだ」程度に読んでもらえたらと思います。

自炊に潜む「無駄」を排除した超効率的自炊法

ここでは自炊に対して徹底的に効率を追求した方法を紹介していきます。

①自炊は「毎日」ではなく「１週間単位」で考える

「自炊は毎日するもの」と考えていませんか？
この考えは捨てましょう。
１回の自炊で、大きく４つの作業が発生します。

これらの作業が増える分だけ、疲労やストレスが溜まります。

特に平日は出勤等で自由な時間が限られています。その中で毎日自炊すると自由な時間は消えます。
無理した結果、限界を感じ、自炊生活に終わりをむかえることになります。

それを防ぐために、できるだけ平日に自炊時間を作らないようにしたいです。

それを実現するための方法が、

です。

３つのポイントに切り分けて解説します。

①献立は１つのメニューに統一する

日々こんだてを考えると、脳が疲弊します。
なので、できるだけ献立を考える回数を減らしたいです。

そこで考えたのが
「平日分の昼食or夕食の献立を１つのメニューに統一する」
です。

これで１週間、統一します。
そうすることで、平日にごはんの献立を考える必要がなくなり、気持ちが楽になります。

いやいや、５日間も同じごはんを食べ続けたら飽きるでしょ...

と思われた方も多いと思います。

大丈夫です。飽きないためのコツがあります。

統一するメニューに「健康」を取り入れる

「楽」という理由だけでは、ごはんへの飽きはすぐにきてしまいます。

ただ、「楽」＋「健康」になると話は別です。
５日間同じメニューを食べる理由が「健康のため」というマインドに切り替わります。

このように健康マインドになると、ごはんへの飽きは弱くなります。

なぜなら、「食（味）」に対する優先順位が「健康」より下回るからです。

いやいや、食において味が最も優先順位が高いに決まっているでしょ！

と思われた方もいるかと思いますが、僕はそんなことないと考えます。

なぜなら、「健康」を意識した食生活を心がければ、肌の質や体つきが改善され、その人の見た目は確実にカッコ良く or 美しくなっていくからです。

見た目が良くなることを嫌に感じる人はいません。
むしろその逆で、見た目が良くなれば、それだけで幸せを感じられます。

見た目が良くなっていることを感じられると、
「健康」に対する優先順位も高まっていき、結果「味への執着」が薄れていきます。

休日は自分の食べたいご飯を作って料理を楽しむ

平日分のこんだては統一しますが、休日は別です。

休日は自由な時間が多いので、自分の食べたいごはんを作って、料理を楽しみます。そうすることで、より一層、休日のごはんに対する「楽しみ」「喜び」が増し、幸福度も高まります。

②１週間分の食材をまとめ買いする

献立を統一した後は、その献立に合わせて食材を１週間分まとめ買いをします。
そうすることで、買い出しという「身体に与える負荷の大きな作業」の回数を減らすことができます。

また、ここでも献立を統一したメリットを感じられます。

結果「時間」と「お金」の節約に繋がります。

特に時間に関しては、大きな差が出てきます。

あくまで１例ですが、献立を統一してまとめ買いすると１週間で「３時間４０分」もの差が生まれます。
確実に時短に繋がります。

そうは言っても、１週間分の食材をまとめ買いしたら食材を腐らせちゃうよ...

と心配に感じる方も多いかと思います。

大丈夫です。心配ありません。
ほぼ確実に食材を腐らせない方法があります。それが次の方法です。

③平日分のごはんを１日で作り置きする

平日分の献立を統一して、１週間分の食材を買ってきたら、あとは「1日でまとめて料理する」だけです。

ここでも献立を統一したメリットを感じられます。
それは「調理の回数を１回で済ますことができる」という点です。

その結果、

といったメリットが得られます。

まとめて調理ができたら、あとは作ったご飯をタッパに入れて「冷凍保存」しておくだけです。
これで、食材を腐らせる心配はありません。

また調理時間に関しては、買い出しの時間以上に大きな差が出ます。

結果、５日間で「４時間」も差が生まれます。
もし毎日お昼ご飯も用意するのであれば、倍近く時間に差が生まれます。

圧倒的な時短効果を得られます。

まとめ

②調理は大胆かつ大雑把にやる

自炊の中でも、最も時間がかかり負担の大きな作業が「調理」です。
時間がかかる１つの理由に、細かな作業が多く、気づかないところで「無駄な作業」をおこなっていることが挙げられます。

その無駄な作業とは「食材を丁寧にカット・炒める・煮込む」ことです。
これらの作業をできるだけ無駄なくスムーズに済ませたいです。

食材は乱切りで小さめにカット

これをするメリットは主に２つです。

1. 乱切りにすることでカットの時間を短縮できる
2. 細かくすると食材に火が通りやすくなり炒める・煮込む時間を短縮できる

かための食材は電子レンジを使う

電子レンジで温めることで硬い食材でも簡単かつ短い時間で火を通すことができます。電子レンジで温めている間に並行して別の作業にも取り掛かることができます。

食材の皮・種は取り除かない

基本的に食材の皮や種もそのまま調理します。（※食材はしっかり洗う）
これには主に3つ目のメリットがあります。

1. 皮を剥く、種を取り除くといった手間が減る
2. 無駄な生ゴミが出ないので掃除が楽
3. 食材の皮や種には栄養が豊富に含まれている

③無駄な食器・調理器具は使わない

自炊で最もストレスを感じる作業が「食後の後片付け」です。
この作業が増えるほど、次回以降の自炊に対するモチベーションが下がっていきます。

モチベーションを下げないためにも、後片付けの作業を極力少なくさせることが重要です。そのために『無駄な食器・調理器具は使わない』を徹底します。

食器・調理器具はできるだけ１つに完結させる

少しでも洗い物を減らすために、使う食器などはできる限り減らすことを心がけます。

オススメの調理器具として「とっての取れるフライパン」があります。
とっての取れるフライパンのメリットは主に３つあります。

非常にオススメなので、以下にとっての取れるフライパンのリンクを記載しておきます。興味のある方はチェックしてみてください。

＜サーモス デュラブルシリーズ 取っ手のとれるフライパン9点セット＞

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他のもので代用する

少しでも洗い物の作業を減らすために、代用できるモノは積極的に使用します。

洗い物の作業を減らす上でオススメのアイテムは以下の2つです。

1. 食用バサミ：葉物野菜や肉をサクサク切ることができる
2. 食洗機：洗い物をしなくて済む

食用バサミのオススメのリンクを以下に貼っています。興味のある方はチェックしてみてください。

＜下村工業 日本製 ヴェルダン カラー カーブ刃 キッチンバサミ＞

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また、食洗機のオススメのリンクも以下に貼っています。興味のある方はチェックしてみてください。

＜THANKO 水道いらずのタンク式食器洗い乾燥機 「ラクア」 ＞

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④無駄なものを揃えない

料理をすると、色々と「こだわり」が出てきます。
こだわっていくことで、無駄なものを揃えようとしてしまいます。料理に慣れない内から使用機会の少ないものを揃えても無駄になることがほとんどです。

調味料を限定する

自炊を始めたての頃は特別な料理を作りたいという気持ちから、「スパイス」など扱う上で手間のかかる調味料を揃えがちになります。「せっかく揃えたから」と無理に使おうとする余り、料理に疲弊してしまいます。

「料理を楽しみたい」といった理由であれば良いのですが、あくまで「自炊をする」という点において、調味料にこだわる必要はありません。

なので、はじめの内は使用頻度の高い以下の調味料だけで十分だと思います。

自炊をこなす内に必要な調味料は定まってういくので、必要に応じて調味料を追加するようにしましょう。

さいあく、市販の「焼肉のタレ」でも全く問題ありません。手軽で美味しく作れるので最強です。

調理器具を限定する

調味料と同じく、料理をこだわろうとして「電動ミキサー」といった使用頻度の低いものを買ってしまうことがあります。
これは絶対にやめましょう。

「毎日家族のために色んな料理を作っている方」や「料理が大好きな方」でない限り、必要のないものです。

特に後片付けが非常に面倒なため、モチベーション低下に繋がる恐れがあります。加えて、無駄な出費になります。

シンプルに以下の調理器具で十分です。

⑤ちょっとした時間も無駄にしない

料理動画では、丁寧に1つ1つの調理の工程を見せてくれますが、それは視聴者の方に分かりやすく説明するためです。実際はそれそれの工程を同時にこなして調理しています。

調理中はできるだけ色んな作業を並行して取り掛かることが大切です。

並行作業ができないから困ってるんだよ...

大丈夫です。並行作業は「慣れ」です。慣れてこれば必ずできるようになります。

そこで慣れない内からでも意識しておくと良い「タイミング」と「実施内容」について紹介します。
これを意識していくだけで、今後の調理時間に大きな差が生まれていきます。

以下のタイミングを意識してください。

「料理のスタート時」で意識すること

人それぞれで調理方法は異なりますが、僕は料理のスタート時にやることをパターン化して、スムーズに料理に取りかかれるよう意識しています。その実際のパターン化している内容を紹介します。

1.まずは肉に下味をつけておく

基本的に肉には下味をつけておきます。肉独特のくさみを消したり、より美味しく仕上げるためです。
下味は数十分くらい置いておく方が良いため、1番最初に行います。

2.弱火でフライパンに熱を入れておく

これはいつでも食材を炒められるようにしておくためです。

少し危ないように感じるかもですが、IH対応（火を使わないタイプ）であれば、火事の危険性はほとんどありません。

またパターン化すれば、脳が覚えています。あくまで弱火なので一瞬触れるくらいでは火傷になることもほとんどありません。

3.最初に炒める食材だけをカットする

はじめに全ての食材を一気に切ってしまう人がいますが、これはオススメしません。

なぜなら、食材を切ると食材を置いておくためのスペースが発生し、調理の妨げになるからです。また食材を切っている間は他の作業ができないため、効率が悪いです。

なので、「最初に炒める食材だけをカットする」ようにします。
最初に炒める食材とは、最も火が通りづらい食材になります。
たとえば、ニンジン・ジャガイモなどの硬くて分厚い食材が該当します。

「炒めている時間」にできること

スタート時の次に意識していることは、炒める間にできることです。
炒めている間に意識していることは主に2つです。

1つ目：次に炒める食材を切っていく

「炒める→食材をカット→その食材をフライパンに入れる→炒める→・・・」を繰り返します。

2つ目：合わせ調味料を作る

炒めている間に並行で「合わせ調味料」を作ります。中には合わせ調味料を炒める前の段階で作る方もいますが、効率の面ではあまりオススメしません。

「煮込み時間」にできること

煮込んでいる時間が最もたくさんの作業をこなすことができます。
炒める時間でも紹介した「食材を切る」「合わせ調味料を作る」といった作業以外にもできることがあります。

洗い物ができる

この「洗い物」の作業を煮込んでいる間にやることで、「食後の後片付け」という最もストレスを感じる作業を軽減させることができます。

炒めている間でもできるかもですが、手に洗剤がつくので次の動作が遅くなります。結果、食材を焦がしてしまうこともあります。

その反面、煮込み作業は食材を焦がす心配も少ないです。
加えて、煮込み時間は比較的長いため、料理以外の作業にも取りかかれます。

電子レンジの使用時

電子レンジに関しては、調理時間を短くするために使用することが前提のため、「使用場面」について紹介します。

• 硬い食材などに早く火を通したい場合
• 食材を茹でる作業をスキップしたい場合
• 食材を蒸す場合
• フライパンや鍋を使わずに調理したい時
• コンロなどが１つしかない場合

このような場面で電子レンジは活躍します。

まとめ

自炊のモチベーションが下がるきっかけは主に５つです。

まずはこの５つをしっかり把握しておくことが大切です。

そして、これら５つのきっかけから「自炊に潜む無駄を排除した効率的自炊法」を紹介しました。

今回紹介した方法を実践することで、確実に「自炊を継続させること」ができます。そして紹介した方法に慣れた時、あなたにとっての「自炊」は『当たり前』に変わっていることでしょう。

ただ、今回紹介した方法をいきなりすべて実践するのは難しいと思うので、自分が始められそうだと感じるものから１つずつコツコツ実践して、徐々に増やしていってもらえればと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ミチバブログでは、今後も自炊に関する情報をはじめ、日々の生活がより快適になるような情報を発信してきますので、ぜひまた読みにきてください。